Knieklachten kunnen langdurig aanhouden en je weerhouden van een actief en avontuurlijk leven. In deze blog gaan we dieper in op het ontstaan van de knieklachten en geven we jou oefeningen mee om sterke en belastbare knieën te krijgen, om zonder restricties van het leven te kunnen genieten.
Oorzaak van de pijn in je knie
Verschillende factoren kunnen knieklachten veroorzaken, zoals overbelasting door intensieve sportactiviteiten of een verkeerde houding. Daarnaast kunnen ook blessures aan bijvoorbeeld de meniscus of kruisbanden, of veroudering van de gewrichten en botten, bijdragen aan het ontstaan van knieklachten.
De knie is een complex gewricht dat bestaat uit spieren en aanhechtingen vanuit het bovenbeen en het onderbeen, en de knieschijf zelf. Om ervoor te zorgen dat het gewricht soepel kan bewegen, zijn er gewrichtsbanden, kraakbeen en slijmbeurzen aanwezig. Wanneer de knieën langdurig in een verkeerde positie worden gehouden of regelmatig klappen moeten opvangen, kan dit leiden tot overbelasting van deze structuren en irritatie van de gewrichten en spieren rondom de knie.
De vijf meest voorkomende pijnen in de knie zijn:
- Pijn aan de voorkant van de knie: dit kan veroorzaakt worden door patellafemorale pijn, waarbij het kraakbeen onder de knieschijf geïrriteerd raakt.
- Pijn aan de zijkant van de knie: dit kan veroorzaakt worden door overbelasting of blessures van de ligamenten aan de buitenzijde van de knie, zoals de laterale collaterale ligamenten.
- Pijn aan de achterkant van de knie: dit kan veroorzaakt worden door problemen met de hamstrings, een Bakers cyste, of schade aan de ligamenten of pezen aan de achterzijde van de knie.
- Pijn aan de binnenkant van de knie: dit kan veroorzaakt worden door overbelasting of blessures van de ligamenten aan de binnenzijde van de knie, zoals de medinale collaterale ligamenten.
- Algemene pijn in de knie: dit kan veroorzaakt worden door een breed scala aan oorzaken, zoals artritis, bursitis, overbelasting, of letsel aan de meniscus of kraakbeen in de knie.
Herken jij de pijnklachten die hiervoor besproken zijn? Lees snel verder om erachter te komen wat je ertegen kan doen.
Pijn in de knieën is een vervelende pijnklacht die veel invloed kan hebben op je dagelijkse bezigheden. Wij begrijpen dat je snel van deze pijn af wilt en daarom hebben wij een 15-minuten behandeling ontwikkeld, speciaal voor pijn in de knieën. Wil jij directe pijnverlichting en nieuwe inzichten voor jouw specifieke pijnklacht? Bezoek onze pagina van de 15-minuten behandeling voor pijn in de knieën en kom erachter hoe wij jouw pijn wegenemen!
Hoe kom je van je pijn in de knie af
Wanneer je van nature vrij stijf bent, is het sterk aanbevolen om zowel vóór als na krachtsinspanningen mobiliteitsoefeningen te doen. Door je spieren iets meer bewegingsvrijheid te geven kun je namelijk tal van voordelen behalen. Door regelmatig te stretchen en mobiliteitsoefeningen te doen help je de spieren losser te maken en de flexibiliteit te vergroten. Bovendien kan het ook helpen om de doorbloeding te verbeteren en de gewrichten soepeler te maken. Naast het verminderen van pijn en blessures, kan het ook leiden tot een betere houding en efficiëntere bewegingen.
Als je echter al zonder al te veel moeite erg flexibel bent, hoef je niet perse extra te rekken en te strekken. In plaats daarvan kun je je vooral richten op krachtoefeningen om je spieren sterker en krachtiger te maken. Door je spieren op deze manier te trainingen kun je je lichaam beter ondersteunen en beschermen tegen blessures.
Ten slotte kan pijn in de knie een hardnekkige klacht zijn doordat er weinig doorbloeding in de knie is en constant belast wordt. Mocht je pijn in je knie voelen tijdens dagelijkse activiteiten of bij het uitvoeren van de oefeningen in dit artikel, raden wij je aan de knie rust te geven en te ijzen tot hij weer belast kan worden.
Oefeningen bij pijn in de knie
Het is belangrijk om gecontroleerde bewegingen te maken tijdens het uitvoeren van oefeningen. Begin niet te zwaar, maar bouw de intensiteit geleidelijk op om blessures te voorkomen. Het wordt aanbevolen om de oefeningen minimaal 2 keer per week te herhalen om de gewenste resultaten te behalen.
Als je de oefeningen makkelijk kunt uitvoeren, kun je het moeilijker maken door bijvoorbeeld de oefening langer uit te voeren of meer herhalingen te doen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat je de oefeningen altijd binnen je eigen grenzen moet uitvoeren om blessures te voorkomen.
Een stijve knie soepel maken
Een soepele knie is essentieel voor moeiteloze beweging en het behouden van een actieve levensstijl. De knie is een complex gewricht dat buigen en strekken mogelijk maakt, maar ook gevoelig is voor spanning en beperkingen in de omringende spieren en pezen. Het stretchen van de spieren rondom de knie is van cruciaal belang, omdat deze spieren een directe invloed hebben op de bewegingsvrijheid en stabiliteit van het kniegewricht. Regelmatig stretchen helpt spierspanning te verminderen, wat op zijn beurt de druk op het kniegewricht vermindert. Dit kan de knie soepeler laten bewegen, wat het risico op overbelasting, blessures en aandoeningen zoals Runner's Knee aanzienlijk kan verminderen. Door de spieren rondom de knie te stretchen, wordt ook de doorbloeding verbeterd, wat bijdraagt aan een optimale gezondheid van het gewricht en een betere algehele mobiliteit.
Mobiliteitsoefeningen
1. Couch stretch/ bovenbeen stretch
Met deze oefening verminder je stijve bovenbeenspieren. Omdat we tegenwoordig veel zitten zal deze oefening bijdragen aan flexibele en sterke bovenbenen, en zo de belastbaarheid van je knieën verhogen. Zorg ervoor dat je je heup probeert uit te strekken en knijp daarbij je bilspier aan.
- Probeer de oefeningen 30 tot 90 seconden vast te houden per kant en herhaal dit 3 tot 5 keer
2. Jefferson curl
Vanwege weinig belasting kunnen je spieren vrij stijf zijn. Met deze oefening verbeter je de mobiliteit van je achillespezen tot aan je nek om makkelijker door de bergen te bewegen. Met deze oefeningen werk je ook aan je actieve mobiliteit en je lichaam zal mobieler en sterker worden.
- Maak 5 tot 10 herhalingen met 2 tot 15 kilo en herhaal dit 3 tot 5 keer
3. Lage squat zit
Wie een lage squat zit oefent, zorgt voor meer mobiliteit in de enkels, knieën en heupen. Je kunt daardoor makkelijker bewegen en de belastbaarheid van bepaalde spieren verbeteren: je bilspieren, bovenbeenspieren en kuiten zijn stabieler. Je maakt deze oefeningen makkelijker door je hakken licht te verhogen.
- Probeer dagelijks 1 tot 30 minuten in deze lage squat zit te zitten
Je knieën sterker maken
Een sterke knie vormt de basis voor een actieve levensstijl en duurzame mobiliteit. Het kniegewricht is een cruciaal onderdeel van ons bewegingssysteem en wordt dagelijks blootgesteld aan allerlei belastingen. Het trainen van de spieren rondom de knie is van groot belang, omdat deze spieren de stabiliteit en ondersteuning bieden die het gewricht nodig heeft om optimaal te functioneren. Sterke quadriceps, hamstrings en bilspieren verminderen de druk op het kniegewricht, zorgen voor een betere uitlijning en helpen bij het absorberen van schokken tijdens beweging. Dit draagt niet alleen bij aan het voorkomen van blessures en aandoeningen zoals kniepijn, maar ook aan het behoud van een gezonde en actieve levensstijl op de lange termijn. Het trainen van de spieren rondom de knie versterkt niet alleen het gewricht zelf, maar heeft ook positieve effecten op de algehele lichaamshouding en biomechanica, wat essentieel is voor een optimale bewegingservaring.
Krachtsoefeningen
1. Peterson step-up
Deze oefening zal zorgen voor meer stabiliteit in je knieën en voeten. Je ontwikkelt daarmee sterke bovenbeenspieren, voornamelijk aan de binnenkant van je knie. Zorg ervoor dat je gecontroleerd beweegt en langzaam naar beneden zakt.
- Maak 8 tot 12 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
2. Split squats
Doe deze oefening voor het versterken en het mobieler maken van je onderlichaam. Soms worden knieklachten veroorzaakt door een beperkte mobiliteit in het onderlichaam. Met de split squat zorg je voor meer mobiliteit en kracht in je enkels, kuiten, bovenbenen, bilspieren en heup.
- Maak 5 tot 15 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
- Blijf bij elke herhaling 2 seconden in de onderste positie zitten
3. Hamstring towel curls
Deze oefening is erg goed om je hamstrings te versterken. Je hamstrings werken nauw samen met je knieën en helpen om de klappen op te vangen bij het sporten, lopen of afdalen. Je zult meer stabiliteit ervaren in je knieën en beter kunnen afremmen en aanzetten. Dit is een zware maar zeer effectieve oefening.
- Maak 5 tot 15 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
4. Side raises: adductoren en abductoren
Tijdens je sportactiviteiten kun je je bovenbenen voelen branden en heb je een verhoogde ademhaling. Aan het einde van de dag heb je spierpijn, maar meestal niet zoveel aan de binnenkant van je been of aan de buitenkant van je heupen en benen. Toch zitten hier aantal spieren die erg belangrijk zijn met het stabiliseren en controleren van je benen en knieën.
- Maak 10 tot 20 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
- Houd de bovenste positie steeds 1 tot 2 seconden vast
5. Squats
De squat is een uitstekende oefening om je conditie en kracht te verbeteren en helpt je knieën te versterken. Let wel op een goede uitvoering van deze oefening en begin niet te zwaar. Je kunt de squat moeilijker maken door gewicht vast te pakken, bijvoorbeeld een dumbel of een ander gewicht.
- Maak 15-20 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconden rust tussen elke set
- Zak gecontroleerd naar beneden en beweeg explosief omhoog
Conclusie
Je hebt nu alle ingrediënten om duurzaam van je pijn af te komen. Maar let op: Wanneer je bezig bent met het versterken van je knieën, is het belangrijk om voorzichtig te werk te gaan en geen onnodige druk uit te oefenen. Pijn is een signaal van je lichaam dat serieus genomen moet worden. Als je tijdens de oefeningen pijn voelt, is het verstandig om de oefening te vereenvoudigen, in te korten of te stoppen voordat je je pijngrens bereikt.
Het is van belang om genoeg ontlasting van de spieren te hebben en regelmatig de oefeningen in dit artikel uit te voeren. Mocht de pijn in de knieën gedurende langere tijd toch aanhouden, raden wij het aan om een specialist te raadplegen. Solid performance biedt jou een oplossing met onze 15-minuten behandeling. De oorzaak van de pijn wordt geconstateerd en behandeld, en directe pijnverlichting wordt gegarandeerd.
Heb je een andere pijnklacht? Vraag dan hier je pijnadvies voor langer dan 3 maanden aan.
