Waar begin ik?
Waar koudetherapie (cold therapy) voorheen voornamelijk werd gebruikt bij topsport, dompelt tegenwoordig menig recreatiesporter zichzelf onder in de kou. Ben je nog niet bekend met koudetherapie, lees dan hier wat het is en wat de voordelen zijn. Aan de slag? Zorg dan dat je rekening houdt met de volgende punten.
1. Bron van de kou
Het middel dat je gebruikt om je bloot te stellen aan de kou, hangt af van de door jou toegankelijke middelen en persoonlijke voorkeur. Een douche kan volstaan, maar je kan bijvoorbeeld ook denken aan een bad, een meer, zeewater of cryotherapie. Afhankelijk van waar je voor kiest kun je jezelf hiermee uitdagen. Een (dompel)bad kan je bijvoorbeeld gemakkelijker veel kouder maken dan de andere opties. Simpelweg door hier ijs aan toe te voegen. Zoek uit welke optie bij jou past.
2. Timing
Timing is met name de belangrijkste factor wanneer je moeite hebt met kou. Daarom is het verstandig om in de zomer -wanneer er sprake is van een hogere omgevingstemperatuur- te starten met het blootstellen aan de kou. Daarbij zijn in de zomer natuurlijke waterbronnen en leidingwater vaak hoger dan vergeleken met de winter. Écht koud is het dus nog niet en dit maakt het gemakkelijker om jezelf progressief bloot te stellen.
3. Duur
De duur hangt vooral af van het soort koudetherapie dat je doet en hoe je dit faseert. Cryotherapie* is bijvoorbeeld een vorm die je altijd onder begeleiding doet en waarbij de professionals samen met jou bepalen op wat voor intensiteit en welke duur je dit doet. Betreft douchen en dompelen kan je het zelfstandig bepalen. Wim Hof, ook wel wel 'the iceman', geeft als advies om te starten met 30 seconden (Hof, 2020). Hieronder zie je een voorbeeld vanuit de methode van Wim Hof hoe je dit kan faseren:
- Week 1: 30 seconden
- Week 2: Een minuut
- Week 3: Anderhalve minuut
- Week 4: Twee minuten
4. Blootstelling
Begin warm. Warmte zorgt ervoor dat je aderen verwijd zijn, hierdoor heb je minder tonus op je spieren dan wanneer je het koud hebt. Dit maakt het gemakkelijker om te ontspannen. Je kunt vervolgens beginnen met je handen, polsen en voeten en enkels. Tot slotte volgt de rest van het lichaam. Voor maximaal effect keer je na blootstelling aan de kou niet meer terug naar warmte. Bijvoorbeeld tijdens een douche. Je begint dan warm en eindigt met kou. De processen die daarmee in werking worden gezet dragen bij aan het maximale effect.
5. Ademhaling
De kans is groot dat tijdens het blootstellen aan de kou je ademhaling veranderd. Om je systeem onder controle te houden zal je waarschijnlijk dieper gaan ademen. Heb je je focus op je ademhaling al voordat je de kou in duikt, dan zul je zien dat het gemakkelijker gaat. Een diepere ademhaling draagt bij aan verschillende fysiologische processen die een positief effect kunnen hebben. Ook stimuleer je met een diepere ademhaling het parasympatische systeem. Dit maakt het gemakkelijker om te ontspannen.
**Cryotherapie
Bij cryotherapie wordt het lichaam aan extreme kou blootgesteld. Met behulp van vloeibare stikstof kan het lichaam worden blootgesteld tot wel -110 graden Celsius in een daarvoor speciaal ontwikkelde cryo-cabine. Een dergelijke sessie duurt +/- 3 minuten.
Bron:
Hof, W. (2020). De Wim Hof methode (4de editie). Kosmos.
