Als minder vlees eten de norm is, is vlees per definitie dan ongezond? Net zoals veel gezondheid gerelateerde kwesties: dat hangt ervan af. In deze blog lees je hoe je bewuste keuzes kan maken als je kiest voor vlees en hoe je vleesloze dagen goed in kan richten zodat je voldoende binnenkrijgt.

Soorten vlees

Niet alle soorten vlees zijn hetzelfde en hebben daardoor ook een ander effect op het lichaam. Voor deze blog wordt er onderscheidt gemaakt tussen wit vlees, rood vlees en verwerkt vlees:

• Wit vlees: kip en ander gevogelte zoals kalkoen en kwartel 
• Rood vlees: rund, varken, schaap en geit 
• Verwerkt vlees: alle vleeswaren zoals worst, ham, paté, hamburgers en gemarineerd vlees (doel van additieven: conserveren, smaak, houdbaarheid, uitstraling) 

Verbanden met aandoeningen

Het dagelijks eten van 100-120 gram rood vlees (ongeveer de grote van je handpalm met de dikte van een set kaarten) wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op beroerte, darmkanker, diabetes type II en longkanker (Song et al., 2016). Het dagelijks eten van 50 gram verwerkt vlees heeft een nog sterker verband dan enkel rood vlees (Voedingscentrum, 2022). Rood vlees kan daarbij ook ongezonde toevoegingen bevatten, houd hier rekening mee. 

Rood vlees is doorgaans rijker aan verzadigde vetten in vergelijking tot andere soorten vlees. Verzadigde vetten, afhankelijk van de bron en hoeveelheid, zijn niet altijd even goed voor je. Verzadigd vet zit namelijk ook in veel sterk bewerkte producten zoals koek, chips en sommige braadvetten. Deze producten bevatten verder geen voedingswaarden en vormen daarom eerder een belasting voor je gezondheid. Neem je toch rood vlees, dan hoef je hier niet veel van te nemen en vooral de kwaliteit van het vlees is belangrijk. Kwalitatief slecht vlees bevat naast veel toevoegingen vaak ook weinig voedingstoffen. Hierdoor kan je zelfs wanneer je vlees eet kans lopen op voedingsstoffen tekort. Vitamine B12 tekort, komt dus zeker niet alleen voor bij veganisten of vegetariërs.

Wat is er goed aan vlees?

Vlees is een vorm van een complete eiwitbron omdat deze alle 9 essentiële aminozuren bevat. Het lichaam zelf kan 13 aminozuren aanmaken. De overige 9 aminozuren moeten we dus uit onze voeding halen. Wanneer een eiwitbron alle 9 essentiële aminozuren bevat dan noem je het een complete eiwitbron. Niet alle plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten alle 9 essentiële aminozuren. Dit betekent niet dat je direct tekorten oploopt wanneer je geen vlees eet (zie onderstaande tekst). Zolang je goed gevarieerd blijft eten kan je alle aminozuren binnenkrijgt. Er zijn enkele plantaardige bronnen die wel complete eiwitbronnen zijn zoals soja, quinoa en boekweit.

Tekorten en vervangers

Betreft de voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B1 & B12 wordt vaak ook gedacht dat hier tekorten ontstaan bij een vleesloos eetpatroon. Hier hoef je je echter geen zorgen over te maken wanneer je voldoende gevarieerd (plantaardig) eet en dit aanvult met een vitamine B12 suppletie. Je kan al deze voedingsstoffen echter ook in andere producten vinden. Voldoende variatie met de juiste voedingsmiddelen is dus key. Ben je veganistisch of volledig vegetarisch, dan is een vitamine B12 suppletie echter wel een must. Wil je zeker weten dat je geen tekorten hebt of oploopt, dan kan je dit gewoon testen (ook goed als je wel vlees eet). 

Vitamine B1 zit onder andere in:
Noten, graanproducten, zonnebloempitten, soja en diverse soorten zaden zoals hennepzaad, sesamzaad en chia zaden. 

Vitamine B12 zit onder andere in: 
Rauwe zuivel, gefermenteerde zuivel zoals kefir en kaas. Vaak wordt B12 toegevoegd aan vlees- en zuivelvervangers. Dus wanneer je een vleesvervanger eet, of bijvoorbeeld amandelmelk, sojamelk of andere zuivelvervangers neemt, dan zijn deze vaak al verrijkt met extra B12. 

Wat is een gevarieerd eetpatroon?

Het is best simpel, zoveel mogelijk verschillende voedingsmiddelen. Het gaat hierom om onbewerkte, pure producten. Hieronder een overzicht van diverse eiwitrijke producten die je kan nemen naast vlees/vis. De opsomming loopt af in hoeveelheid eiwit. Hoe hoger in de opsomming, hoe rijker dit product is aan eiwitten. Neem bij voorkeur alles biologisch. Combineer de onderstaande voedingsmiddelen met dagelijks 500 gram groenten. Die hoef je natuurlijk niet in een maaltijd te eten. Verspreid je groente inname over de dag. 

*Eieren 
*Zuivel zoals skyr, kwark en yoghurt  
*Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen
*Tofu en tempeh, beide gemaakt van sojabonen 
*Noten en zaden zoals amandelen, pinda’s, hazelnoten, walnoten, pijnboompitten, sesamzaad en lijnzaad 
*Granen zoals volkorenpasta, zilvervliesrijst, quinoa, spelt en boekweit

Wat voor soort vlees is geschikt en hoe vaak?

Bepaalde soorten gevogelte zoals kip, kalkoen en kwartel zijn over het algemeen gezonder dan rood vlees. Vissoorten zoals bijvoorbeeld zalm, kabeljauw en tonijn zijn ook geschikt. Vis, schelp en schaaldieren bevatten meer onverzadigd vet, namelijk omega-3 vetzuren. Deze hebben een positieve werking op je gezondheid.

Rood vlees bevat naar verhouding minder van het goede, maar kan je zo nu en dan prima eten. Wanneer je bovenstaande voedingsmiddelen goed varieert, dan is het absoluut geen noodzaak dagelijks vlees te eten. Je kan bijvoorbeeld afwisselen door een dag plantaardig te eten, een dag vis te eten, een dag gevogelte of een andere vorm van vlees te eten en dan weer een dag plantaardig etc. 

Waar komt mijn vlees vandaan en wat zit er in?

Ga voor biologisch vlees en let hierbij ook goed op bepaalde keurmerken. Veel supermarkten/ketens hebben een eigen keurmerk waardoor het ene biologische vlees niet het andere biologische vlees meer is. Scharrelvlees zegt tegenwoordig ook weinig. 

Houd rekening met de vraag: waar komt het dier vandaan en wat voor leven heeft het dier gehad. De kwaliteit van het leven is ook belangrijk. Let erop dat het dier echt dier heeft kunnen zijn. Voldoende bewegingsruimte, zo min mogelijk stress en medicatie/antibiotica. Onthoud dat wanneer het dier een stressvol leven heeft gehad met weinig beweging, dit niet alleen vanuit ethisch oogpunt geen fijn idee is, je stopt dit ook in je eigen lichaam. Eet je vlees van een dier dat stress heeft gehad, dan wordt dit onderdeel van jouw eigen lichaam en systeem.

De prijs

Een kwalitatief goed leven en een gezonder product, daar wil je wel voor betalen. Je betaalt zo'n 12,80 euro voor 350 gram kipfilet van een kip dat een goed leven heeft gehad zonder hormonen, antibiotica en op eigen tempo heeft kunnen groeien. Je vindt deze kip terug in natuurwinkels zoals bijvoorbeeld Ekoplaza. Voor 350 gram scharrelkip uit de supermarkt betaal je zo’n 5,35 euro. Wil je verantwoord en goedkoop eten, ga dan voor overwegend plantaardig.  

Wat moet ik onthouden?

Vlees is een complete eiwitbron, dit betekent dat het alle 9 essentiële aminozuren bevat.  Daarentegen bevat kwalitatief slecht vlees naast veel toevoegingen vaak ook weinig voedingstoffen. Hierdoor loop je zelfs het risico op tekorten wanneer je wel vlees eet. Wanneer je vlees eet kan je het beste gaan voor gevogelte en vis. Let daarbij goed op bepaalde keurmerken. Wanneer de basis van je eetpatroon overwegend plantaardig is met voldoende variatie hoef je niet bang te zijn om tekorten op te lopen. Eet je volledig vegan of vegetarisch dan wordt B12 in suppletie vorm aangeraden.

Song, M., Fung, T. T., Hu, F. B., Willett, W. C., Longo, V. D., Chan, A. T., & Giovannucci, E. L. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine, 176(10), 1453. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.4182

Voedingscentrum. (z.d.). Waarom is minder vlees eten beter voor je gezondheid en het milieu? https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/waarom-is-minder-vlees-eten-beter-voor-gezondheid-en-milieu.aspx