Wat zijn shin splints eigenlijk?
Shin splints is de verzamelnaam voor klachten aan de binnenzijde van het scheenbeen, meestal veroorzaakt door overbelasting van het botvlies of de spieren die daar aanhechten. De officiële term is het mediaal tibiaal stress syndroom (MTSS).
Typische symptomen:
● Zeurende of stekende pijn aan de binnenkant van je onderbeen
● Gevoeligheid bij aanraking of druk
● Pijn die toeneemt bij inspanning en afneemt in rust (maar later ook tijdens rust kan
aanhouden)
Als je te lang doorloopt met deze klachten, kan het zelfs leiden tot een stressfractuur — en dan ben je nog verder van huis.
Oorzaken van shin splints
Er is zelden één oorzaak. Vaak is het een combinatie van technische, fysieke en training gerelateerde factoren. Hieronder lichten we de meest voorkomende toe.
● Te snelle trainingsopbouw
Veel lopers vergroten hun afstand of intensiteit te snel. Vooral bij beginners of herintreders zonder gedegen opbouwplan.
● Verkeerde schoenen of versleten demping
Onvoldoende ondersteuning of demping kan de impact op je onderbeen verdubbelen. Zeker bij hardlopen op harde ondergrond.
● Te harde ondergrond
Hardlopen op asfalt, stoep of beton zorgt voor maximale impact bij elke pas. Zeker als je spieren en pezen nog onvoldoende belastbaar zijn, verhoogt dit het risico op overbelasting van het scheenbeen.
● Slechte voetfunctie of overpronatie
Als je voet te veel naar binnen zakt (overpronatie), draaien je onderbeen en knie mee. De spieren aan de binnenzijde van je scheenbeen moeten dan overuren draaien.
● Zwakke voet- en heupspieren
Een instabiele voet of een slap bekken betekent meer werk voor de spieren in je onderbeen. De keten moet het samen doen — als er één schakel zwak is, volgt overbelasting elders.
● Zwakke rompspieren (core)
Een instabiele romp verstoort de coördinatie tussen boven- en onderlichaam. Als je core niet goed meewerkt, kunnen je heupen, knieën en voeten dat moeten compenseren. Dit zorgt voor extra belasting op de structuren rond het scheenbeen, met shin splints als mogelijk gevolg.
● Beperkte enkelmobiliteit
Een stugge enkel kan de schokabsorptie verstoren en de beweging omhoog verplaatsen, richting scheenbeen en knie.
Zelfcheck: loop jij risico op shin splints?
● Je bent net begonnen met hardlopen (of net weer gestart)
● Je loopt minstens 3x per week op asfalt of stoep
● Je schoenen zijn ouder dan 800 km of ongeschikt voor jouw voettype
● Je hebt pijn als je op je scheenbeen duwt
● Je voelt trekken of kramp aan de binnenzijde van je onderbeen
● Je hebt moeite om 30 seconden stabiel op één been te staan (ogen open of dicht)
Herken je meerdere punten? Dan is het tijd om gericht in te grijpen vóór je klachten
verergeren.
Herstellen van shin splints: dit helpt echt
● Verminder je belasting tijdelijk
Las 1–2 weken relatieve rust in. Dat betekent: minder hardlopen, maar géén complete inactiviteit. Kies voor fietsen, wandelen of aquajoggen zolang er geen pijn is.
● Train de voetboog, kuit en algehele kracht
Een goede basis begint lokaal (voet en onderbeen), maar je herstelt sneller én voorkomt herhaling als je ook je bilspieren en core versterkt. Deze grote spiergroepen zorgen voor stabiliteit en krachtoverdracht tijdens het lopen.
Oefeningen:
- Calf raises
- Tenen optrekken
- Korte voetspieroefeningen (doming, handdoek krullen)
Verbeter je techniek:
- Let op je pasfrequentie (houd een vlot ritme aan, vermijd te trage passen)
- Land onder je lichaamszwaartepunt
- Vermijd overmatige hiellanding
● Foamrollen van het onderbeen
Gebruik een foamroller om je kuiten en de randen van je scheenbeen los te maken. Dit helpt spierspanning te verminderen, verbetert de doorbloeding en ondersteunt het herstel. Vermijd directe druk op het pijnpunt zelf, maar werk eromheen met rustige, gecontroleerde bewegingen.
● Check je schoenen
Laat je schoenen beoordelen bij een gespecialiseerde loopwinkel. Geen algemene
hardloopschoen, maar een schoen die past bij jouw voettype en loopstijl.
Let op: Shin splints verdwijnen niet vanzelf. Oefeningen werken alleen als je ze regelmatig en technisch goed uitvoert. Slechte uitvoering versterkt juist het probleem.
En daarna? Zo bouw je weer veilig op
- Begin met 1-2 korte loopmomenten per week (bijv. 3-5 min hardlopen, 1-2 minuten
rust en herhaal dit 2-5 keer )
- Bouw dit pas uit in tijd of aantal rondes als je klachtenvrij loopt
- Voeg geleidelijk heuvels of tempo toe (niet tegelijk!)
- Blijf je voeten, kuiten, heupen en core actief trainen
Je bouwt dus niet alleen conditie op, maar ook je gehele belastbaarheid — dat is het geheim van langdurig blessurevrij lopen.
