Wat doet zitten met je lichaam?
Langdurig zitten zorgt voor meer dan alleen stijve benen. Het beïnvloedt je hele houding en spierspanning. Wat er meestal gebeurt:
● De heupbuigers (iliopsoas) verkorten
● Je bilspieren worden minder actief (inhibitie)
● Het bekken kantelt naar achteren (bolle rug)
● Je romp zakt in
● Je looppatroon verandert ongemerkt
En het vervelende? Dit neem je mee zodra je gaat hardlopen.
Hoe verkorte heupen je looptechniek beïnvloeden
Een beperkte heupmobiliteit betekent:
● Minder heupstrekking = kortere paslengte
● Slechte bilactivatie = je knie vangt meer impact
● Verminderde rompspanning = inefficiënte houding
● Beperkte rotatie = minder souplesse en afzet
Je loopt dan letterlijk met de rem erop. En dat merk je niet alleen in snelheid, maar vooral in klachten aan je knieën, onderrug of enkels.
Zelftesten: zijn jouw heupen verkort of verzwakt?
● Thomas Test (heupbuigers)
Ga op je rug op een stevige tafel of bank liggen, zodat je bekken volledig ondersteund is maar je benen vrij kunnen bewegen. Trek één knie stevig naar je borst en houd die vast. Laat het andere been langzaam ontspannen hangen, volledig los en zonder spanning.
- Zweeft je bovenbeen boven de tafel of kantelt je bekken mee omhoog?
- Trekt je knie omhoog in plaats van richting de tafel te zakken? Dan zijn je
heupbuigers (iliopsoas) waarschijnlijk verkort of onvoldoende elastisch. Hoe hoger
het bovenbeen blijft zweven, hoe beperkter je mobiliteit.
● Enkelbenige brug
Ga op je rug liggen, één been gestrekt omhoog, en maak een glute bridge met je andere been.
- Kom je moeilijk omhoog of zakt je heup scheef weg? Dan schakelen je bilspieren niet goed in vaak door heupverkorting en inactiviteit.
● Hak-naar-bil test (in buiklig)
Ga op je buik liggen en buig één knie om je hak naar je bil te brengen. Je mag je handen gebruiken om het been zachtjes bij te sturen.
- Komt je hak niet tot je bil, of voel je spanning in de voorkant van je bovenbeen of
heup? Dan heb je mogelijk verkorte quadriceps of heupbuigers.
Oefeningen: zo open je je heupen en activeer je je keten
De onderstaande oefeningen zijn voorbeelden van wat zou kunnen helpen. Er zijn tientallen varianten mogelijk, uiteindelijk gaat het erom welke oefening voor jóu werkt. Dat hangt af van jouw mobiliteit, kracht, coördinatie en doelen. Kies daarom bewust en zorg voor goede uitvoering, met progressieve opbouw.
● Hip flexor stretch
Plaats één knie op de grond, andere voet voor je, en kantel je bekken licht naar achteren terwijl je naar voren leunt. Je voelt het rekken aan de voorkant van de heup.
● Lunge met rotatie
Uitvalspas maken, romp roteren over het voorste been. Activeert bil én opent heup.
● Glute bridge of hip thrust
Activatie van de bilspieren — essentieel als tegenhanger van een strakke heupbuiger.
● Wereldstretches of 'world greatest stretch'
Een dynamische full-body stretch waarin je mobiliteit en controle tegelijk traint. Perfect als warming-up voor je looptraining.
Deze oefeningen zijn eenvoudig online terug te vinden: zoek bijvoorbeeld op de naam in combinatie met 'stretch' of 'activatie'. Let daarbij goed op uitvoering: langzaam, gecontroleerd en met aandacht. Voel altijd wat jouw lichaam nodig heeft.
Voorkomen is beter dan corrigeren
Wij zijn niet gemaakt om langdurig stil te zitten op een stoel. Spieren houden van twee dingen niet: dat ze constant verkort óf constant verlengd worden. En precies dat is wat er bij langdurig zitten gebeurt. Tegelijkertijd missen veel mensen de kracht en coördinatie om langdurig goed te kunnen staan. Dit veroorzaakt niet alleen klachten, maar kan ook bestaande klachten in stand houden.
● Zit niet langer dan een half uur achter elkaar
● Sta op, beweeg, en doe bijvoorbeeld een korte stretch
● Let tijdens het zitten bewust op je houding: blijf actief rechtop zitten, zonder te
hangen of te leunen in je onderrug of armleuningen
● Probeer niet alleen te wandelen, maar ook lichte kracht- of mobiliteitsoefeningen toe te voegen aan je dag
● Sta op, beweeg, en doe bijvoorbeeld een korte stretch
● Let tijdens het zitten bewust op je houding: blijf actief rechtop zitten, zonder te
hangen of te leunen in je onderrug of armleuningen
● Probeer niet alleen te wandelen, maar ook lichte kracht- of mobiliteitsoefeningen toe te voegen aan je dag
Ontdek wat jouw houding zegt over je loopstijl
Loop je vaak met een strakke lies, vastzittende heup of een korte, vermoeiende pas?
Dat is geen toeval. Je houding en spieractivatie bepalen hoe je beweegt — en of je klachten ontwikkelt.
Tijdens onze gratis Pijncheck analyseren we jouw mobiliteit, spieractivatie én houding. Zo ontdek je precies waarom jouw looppatroon je nu belemmert — en wat je kunt doen om weer vrij, soepel en blessurevrij te bewegen.
Doe de gratis Pijncheck en zet de eerste stap naar pijnvrij lopen.
