Waarom zoveel hardlopers last krijgen van hun knie
De meeste mensen denken bij kniepijn direct aan overbelasting van de knie zelf. Maar in werkelijkheid is de knie vaak het slachtoffer, niet de dader. Problemen elders in het lichaam (denk aan zwakke bilspieren, beperkte mobiliteit in de heup of een slechte looptechniek) zorgen ervoor dat de knie verkeerd wordt belast.
Herken je dit?
- Een zeurende pijn aan de voorkant of zijkant van de knie
- Pijn tijdens traplopen, hurken of lange stukken rennen
- Gevoel dat je knie “blokkeert” of zwikmomenten kent
Dan is de kans groot dat de oorzaak elders zit. Juist doordat je knie een schakel is in de bewegingsketen, komt overbelasting vaak voort uit disbalans boven of onder de knie: heup, enkel, voet of core.
Zelftesten: zit jouw probleem in de keten?
Met deze eenvoudige testen kun je checken of er beperkingen zijn in je mobiliteit of
spiercontrole die mogelijk bijdragen aan je kniepijn:
● Hak-naar-bil test (in buiklig)
Ga op je buik liggen en breng je hak richting je bil.
- Raakt je hak je bil niet? Dan heb je waarschijnlijk verkorte bovenbeenspieren of een
beperkte knieflexie.
- Voel je spanning in de knie of voorkant van je bovenbeen? Dan is mobiliteitstraining
nodig.
- Vergelijk links en rechts, merk je verschil? Dan is dat een belangrijke aanwijzing.
● Heupmobiliteitstest
Lig op je rug, trek één knie naar je borst en laat het andere been gestrekt op de grond.
- Komt het gestrekte been los? Dan is je heupflexor waarschijnlijk verkort, wat invloed
heeft op je looppatroon.
● Balansoefening op één been (met ogen open)
Ga op één been staan en kijk of je stabiel blijft zonder je armen te gebruiken.
- Wankel je? Dan is je enkelstabiliteit of voetfunctie mogelijk beperkt.
- Probeer het later eventueel met ogen dicht voor meer uitdaging.
● Traptest
Loop een trap op en let op hoe je knie beweegt:
- Wijkt hij naar binnen? Dan kan dat duiden op zwakte in de bilspieren of instabiliteit.
- Kraak of schuurt het? Dan zit je mogelijk al in een stadium van irritatie.
Oplossingen: zo herstel je én voorkom je kniepijn
● Activeer je bilspieren
Oefening: Glute bridge
Waarom? Sterke billen helpen je knie in lijn houden tijdens het lopen. Combineer deze later met een miniband rond je knieën voor extra activatie.
● Werk aan je corestabiliteit
Oefening: Dead bug of plank-variaties
Waarom? Een sterke core voorkomt dat je bij elke stap ‘inzakt’, wat de knie ontlast.
● Verbeter je looptechniek
Laat een loopanalyse doen of film jezelf. Zorg dat je knie boven je voet blijft en dat je landt met gebogen knie. Werk aan cadans en heupsturing.
● Rust en opbouw
Houd de 10%-regel aan: verhoog je loopvolume met max. 10% per week. En plan
rustdagen! Gebruik een gestructureerd, cyclisch opbouwplan dat rekening houdt met belasting én herstel.
De oefeningen hierboven zijn bedoeld als eerste stap, om weer controle, activatie en bewustzijn in je lichaam te brengen. Maar dit is pas het begin.
Uiteindelijk wil je deze kracht leren toepassen in beweging: tijdens impact, snelheid en vermoeidheid. Niet op een matje, maar in de loopcyclus zelf.
Daarbij geldt:
- Je hebt geen apparaten nodig. Je lichaam is je belangrijkste trainingsinstrument.
- Oefeningen moeten functioneel zijn, gericht op stabiliteit, timing en coördinatie, niet op isolatie.
- Gewichten zijn een tool, geen doel. Ze versterken een beweging, mits je die
beweging al goed uitvoert.
Train dus altijd met het doel om beter te bewegen, niet alleen om sterker te worden.
Advies voor directe pijnverlichting
Heb je last van pijn aan de knie vtijdens het hardlopen en zoek je direct pijnverlichting? Wij bieden een gratis advies en een eenvoudige eerste stap die je vandaag nog thuis kunt toepassen, zonder medische ingrepen of pijnstilling.
Ons gratis pijnadvies is samengesteld op basis van veelvoorkomende oorzaken van knieklachten en bevat gerichte oefeningen en tips die je direct kunt toepassen. Zet vandaag nog de eerste stap naar een pijnvrij leven en vraag ons gratis pijnadvies aan. Het is geheel vrijblijvend, je ontvangt het direct per e-mail!
VIDEO: Uitleg over pijn aan de zijkant van de knie
Heb jij pijn aan de zijkant van je knie? In deze video leg ik alles uit over het ontstaan van deze pijn en hoe je er het beste vanaf kunt komen. Heb je last van een ander gedeelte van je knie? Klik dan door naar ons YouTube kanaal om de onze andere video's over pijn in de knie te bekijken.
Wat als de pijn blijft terugkomen?
Als je klachten aanhouden ondanks rust en oefeningen, is er waarschijnlijk sprake van een dieperliggend ketenprobleem. Denk aan asymmetrie, oude blessures of structurele mobiliteitsbeperkingen. In zo’n geval is het slim om de oorzaak professioneel te laten achterhalen.
Bij Solid Performance kijken we altijd naar het geheel: houding, mobiliteit, kracht, techniek en gedrag. Want pas als je het echte probleem begrijpt, kun je het écht oplossen. Wil jij weten hoe wij jou helpen pijnvrij te zijn? Klik op de kop hieronder!
