Waarom kijken we naar calorieën?

Sinds 1824 wordt door voedingsdeskundigen de eenheid calorie gebruikt als indicatie voor de hoeveelheid energiewaarden in voeding en verbruik (Howell & Kones, 2017). Door toename in welvaart in veel westerse landen is onze leefstijl door de jaren heen flink veranderd, met gevolgen van dien. Overgewicht levert op globaal niveau veel problemen op. Naast gezondheidsredenen, is overgewicht vanuit esthetisch oogpunt voor veel mensen niet wenselijk.  

Als tegenreactie op de toenemende mate van overgewicht zijn er verschillende manieren ontwikkeld en methodes ontstaan om gewichtstoename te voorkomen. De nadruk ligt hierbij op hoe we als mens energie vervaardigen uit voeding en welke parameters wij hieraan hebben gekoppeld. Het bijhouden van calorieën is misschien wel de bekendste methode.

Met als uitgangspunt gewichtsafname en/of gewichtsbehoud wordt er vaak krampachtig gekeken naar een X-aantal calorieën per tijdseenheid (bijvoorbeeld per dag). Hier wordt uitgegaan van het principe dat ‘de hoeveelheid in’ gelijk aan, of minder moet zijn aan ‘de hoeveelheid uit’. Kunnen we er echter van uitgaan dat het lichaam op deze manier functioneert? Hoe effectief is deze methode eigenlijk? En, creëer je met een dergelijke manier van bijhouden wel het gewenste effect?

Wat is een calorie?

Een calorie is een eenheid en wordt gebruikt om iets te kunnen zeggen over de hoeveelheid energie dat kan worden vrijgemaakt uit voeding. Daarbij wordt de eenheid ook gebruikt voor het in kaart brengen van een bepaalde mate van verbruik. Veel studies onderbouwen de relatie tussen overgewicht en een structureel teveel aan calorieën. Hier wordt vaak gezocht naar een balans tussen calorieën in en calorieën uit.
Een negatieve energiebalans (dus een tekort) wordt geassocieerd met gewichtsafname en positieve energiebalans (surplus) wordt geassocieerd met gewichtstoename. Bij een positieve energiebalans is er dus sprake van een overschot aan energie. Een overschot kan worden veroorzaakt door overconsumptie, maar ook door een te laag verbruik.

De zin en onzin van reguleren

Om verbruik in kaart te brengen zijn we gaan kijken naar parameters. Als parameter voor het vrijmaken van energie uit voeding en het verbranden van energie gebruiken wij de eenheid calorieën. Wat dit geheel nu ingewikkeld maakt, is dat omwille van het reguleren van onze energiebalans er verbanden zijn gelegd tussen een hoeveelheid calorieën in en een hoeveelheid calorieën uit. Zo simpel werkt het helaas niet. Deze benadering is te beperkt, omdat dit zou namelijk betekenen dat ‘calorieën in, calorieën uit’ voor iedereen hetzelfde werkt. Dit is niet het geval. De werking van het lichaam is gebaseerd op systemen die bij iedereen anders werken.

Een andere reden waarom de benadering 'calorieën in, calorieën uit’ niet goed werkt, is omdat er hierbij niet wordt gekeken naar de kwaliteit van de bron van energie. De kwaliteit van de voeding zegt wel wel degelijk iets zegt over de hoeveelheid energie die wordt vrijgemaakt in het lichaam.

Hoe werkt verbruik?

Bij verbruik wordt er gekeken naar de hoeveelheid ‘calorieën uit’ en richt zich op de hoeveelheid energie dat het lichaam verbruikt. Dit verbruik is op basis van drie parameters. Ten eerste, de hoeveelheid energie dat het lichaam gebruikt om de basale functies te kunnen voeren in rust. Dit wordt ook wel de “Resting Energy Expenditure (REE)’ genoemd. De REE is verantwoordelijk voor zo’n 60-70% van het totale energieverbruik. Deze percentages zijn sterk individu afhankelijk en worden daarbij ook beïnvloedt door de hoeveelheid spier- en vetvrije massa. Spiermassa kost het lichaam namelijk ook energie. Daarom hebben mensen met veel spiermassa een hoger basaal metabolisme dan mensen die dit niet hebben.
De tweede parameter die de hoeveelheid energieverbruik sterk beïnvloedt, is de 'totale fysieke belasting'. Hierbij kan je denken aan de som van totale beweging gedurende de dag.
De derde parameter heeft de kleinste bijdrage aan het totale verbruik. Dit verbruik is op basis van het thermische effect van eten. Ook wel: ‘Thermal Effect of Food (TEF). Energieverbruik op basis van TEF komt doordat het verwerken van voedsel op zichzelf het lichaam al energiekost. TEF kan bijvoorbeeld worden beïnvloed door het soort eten dat je neemt. Voedingsmiddelen die lastiger zijn om te verteren, zoals eiwitten, vetten en bepaalde soorten vezels kosten het lijf bijvoorbeeld meer energie om te verwerken. Hierdoor is de afgifte van energie van bepaalde voedingsmiddelen gecompenseerd doordat het lichaam al verbruikt tijdens het verwerken ervan. Je kan dit vergelijken met autorijden terwijl je aan het tanken bent. Je bent bezig met energie te verbruiken terwijl je je voorraden aan het aanvullen bent. 

Waarom zijn we begonnen met bijhouden?

Waar op veel plekken tekorten waren, en vandaag de dag nog steeds vaak tekorten zijn, is er in de welvarende westerse wereld tegenwoordig weinig sprake meer van echte schaarste. Supermarkten puilen uit met bewerkte en verreikte producten en  onze voorraad- en koelkasten zijn royaal gevuld. Dit in combinatie met te weinig beweging en hoge ervaren mate van stress zorgt voor een ongezonde samenleving. Zoals je ziet worden hier meerdere parameters benoemd die de mate van gewichtstoename sterk beïnvloeden, dus waarom kijken we vaak alleen naar de hoeveelheid calorieën? 

De verklaring zit hem wellicht in het feit dat het bijhouden van calorieën de illusie wekt dat we in controle zijn omdat we iets bij kunnen houden. Het grotere plaatje, dat zeker wel van toepassing is verdwijnt hierbij helaas op de achtergrond. Talloze commerciële platformen hebben ingespeeld op de kwetsbaarheid en de onwetendheid van veel mensen ten aanzien van dit onderwerp. Bijvoorbeeld de opkomst van bepaalde diëten en nieuwe producten op de markt die vaak als marketingtruc een lage hoeveelheid calorieën gebruiken.

Wat kan ik doen?

Je kan je richten op het eten van volwaardige en zo min mogelijk bewerkte producten. Volwaardige producten bevatten de juiste voedingsstoffen en dragen zorgen ervoor dat we voldoende energie hebben. Wil je je REE (verbranding in rust) verhogen, dan kan je beginnen met krachttraining zodat je meer spiermassa ontwikkeld. Probeer dit te combineren met zo min mogelijk zitten en voldoende ontspanning en rust.

Wat moet ik vermijden?

Vervangende producten* kan je beter vermijden. Deze vormen vaak een belasting voor je lichaam. Dit komt ten eerste doordat chemische vervangers, zoals zoetstoffen, niet goed herkend worden door het lichaam. Hierdoor blijf je bijvoorbeeld een ‘zoet’ behoefte houden ook al heb je iets gegeten. Daarbij komt ook nog dat deze producten laag zijn in bruikbare energie. Is je doelstelling afvallen, dan is het nemen van chemische vervangers geen goede optie. Je lichaam hersteld minder goed en dat kan ervoor zorgen dat je minder snel afvalt.
**producten die dusdanig worden bewerkt dat ze lager in calorieën zijn.

Heb je een sterke zoetbehoefte? Dan is er waarschijnlijk sprake van een voedingsstoffen tekort of een energietekort (je eetpatroon is niet toereikend genoeg). Light-producten zijn vaak sterk bewerkt waardoor ze meestal lager zijn in calorieën, vetten en dus ook in voedingswaarden. Vetten zijn een van de belangrijkste energiebronnen voor ons lijf. We hebben vetten nodig om bepaalde vitamines op te kunnen nemen. Kies je altijd voor light-producten, dan kan dit bijdragen aan een flinke verstoring van je hormoonbalans.

Bron:
Howell, S., & Kones, R. (2017). “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 313(5), E608–E612. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00156.2017