Heb jij pijn en stijfheid in je schouder en bovenarmen, of weinig mobititeit en gevoelige heupen? Dit zijn de plekken waar slijmbeursontsteking het vaakst ontstaat. Bij ontstekingen worden over het algemeen ontstekingsremmers aanbevolen. Dit is medicatie als paracetamol en ibuprofen of in de erge gevallen zelfs een cortison injectie. Dit kan enorm schadelijk zijn voor je spieren en gewrichten en is geen duurzame oplossing! Lees verder en kom erachter hoe jij slijmbeursontstekingen kan verhelpen op een gezonde en duurzame manier zonder medicatie.
Hoe ontstaat een slijmbeursontsteking?
Slijmbeurs zijn kleine zakjes gevuld met vocht die zich bevindt op of tussen de botten van een gewricht. Dit slijmbeurs fungeert als een soort kussen om het gewricht te beschermen tegen beschadiging. Wanneer de slijmbeurs overbelast of onder belast raakt, kan deze ontstoken raken en leiden tot een aandoening die bekend staat als slijmbeursontsteking of bursitis. Deze ontsteking veroorzaakt zwelling van de slijmbeurs, wat kan leiden tot bewegingsbeperkingen, pijn in het gewricht en uitstraling naar omliggende gebieden.
Deze overbelasting van het gewricht kan op veel manieren ontstaan. Een acute slijmbeursontsteking kan ontstaan door een eenmalige overbelasting of klap op het gewricht. Voorbeelden hiervan zijn het tillen van een zwaar object of een harde val op een gewricht. Chronische slijmbeursontsteking ontstaat door herhaaldelijk de gewrichten te overbelasten of juist niet te gebruiken. Het kan ontstaan door vaak en intensief sporten, langdurig schrijven of tillen, maar ook door je gewricht lange tijd niet te belasten.
Slijmbeursontsteking kan aanzienlijke pijn veroorzaken in je schouder, bovenarm, heup en nog veel meer plaatsen. Hier zijn een aantal symptomen van slijmbeursontsteking zodat jij kan controleren of dit daadwerkelijk jouw klacht is.
Symptomen:
- Pijn in het aangetaste gewricht.
- Zwelling, roodheid en warmtegevoel in het gebied van de slijmbeurs.
- Stijfheid en moeite met het bewegen van het gewricht.
- Verlies van kracht in en rondom het aangetaste gewricht.
- Uitstraling van pijn naar omliggende gebieden.
Slijmbeursontsteking bij ouderen
Mensen die op leeftijd beginnen te komen zijn aanzienlijk vatbaarder om slijmbeursontsteking te krijgen. De kracht van de slijmbeurs neemt af en de pezen en spieren verzwakken vaak vanwege minder intensief gebruik, dit kan het risico op een slijmbeursontsteking verhogen. Ook onderliggende aandoeningen kunnen de kans op slijmbeursontsteking verhogen; artrose, jicht en reuma zijn hier voorbeelden van. Voor deze doelgroep is het van belang om te blijven sporten en bewegen zonder dat er overbelasting ontstaat, ik adviseer hiervoor krachttraining.
De oefeningen in dit artikel helpt met het voorkomen van ontstekingen, probeer deze regelmatig uit te voeren of zoek hulp van een trainingscentrum die je hierbij kan helpen.
Wat kan je er tegen doen?
Bij acute slijmbeursontsteking, dus een val of een éénmalige overbelasting, gaat de ontsteking vaak weg binnen enkele dagen. Het is hierbij van belang het gewricht en de spieren genoeg rust te geven om te kunnen herstellen en ontsteking te laten zakken. Ook helpt het koelen van de slijmbeursontsteking voor verminderen van de ontsteking en het verzachten van de pijn. Koelen kan je doen tot 48 uur na het ontstaan van de ontsteking. Zorg ervoor dat je niet langer dan 20 minuten ijst met een interval van 40 minuten. Dit stimuleert de bloedsomloop en bevordert het herstel.
Duurt de slijmbeursontsteking langer dan een week of is het ontstaan door langdurige belasting op de gewrichten, dan zal de ontsteking en de pijnklachten minder snel verdwijnen. Rust nemen en het koelen van de plek waar de slijmbeurs ontsteking is ontstaan is nog steeds zeer belangrijk. Daarnaast wordt vaak medicatie in de vorm van ontstekingsremmers aanbevolen. Echter is dit maar een tijdelijke oplossing en is de kans dat de klachten terugkomen aanzienlijk groter. Ook fungeren deze ontstekingsremmers vaak als pijnstillers waardoor de kans ontstaat dat je de ontsteking erger maakt of te snel opnieuw gaat belasten.
Dus wat kan je er wel tegen doen? Met een combinatie van rekoefeningen en spierversterkende oefeningen kan je de druk op de gewrichten verlichten en spieren weerbaarder maken tegen slijmbeursontstekingen. Lees verder voor oefeningen voor slijmbeursontsteking in de schouder en bovenarm, en voor de heup. Dit zijn de plekken waar de klachten het vaakst ontstaan. Let op: Wees voorzichtig met het trainen met pijn. Voor richtlijnen bij langdurige pijn download ons advies.
Oefeningen voor slijmbeursontsteking
Bij de oefeningen om slijmbeursontstekings klachten tegen te gaan zullen we focussen om het rekken en versterken van de spieren voor betere mobiliteit en weerstand. Dit zorgt ervoor dat de gewrichten en de slijmbeurs beter beschermd worden, eerder herstellen vanwege een betere bloedsomloop en dat je duurzaam van je klachten af komt. Zorg ervoor dat je de onderstaande oefeningen elke dag uitvoert voor de beste resultaten. Elke oefening zijn 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Zorg ervoor dat je de oefeningen zorgvuldig uitvoert en neem rust bij het voelen van teveel pijn.
Oefeningen voor een slijmbeursontsteking in de schouder en bovenarm
1. Farmer's walk
De farmer's walk, of de loaded carry, kun je uitvoeren door twee zware voorwerpen vast te houden, één in elke hand, en een stuk te lopen. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en span je buik- en bilspieren aan. Buig lichtjes door je knieën en maak snelle, maar gecontroleerde stappen. Dit is vergelijkbaar met het lopen alsof je een volle kruiwagen voortduwt.
2. Wall push up
Ga voor de muur staan en plaats je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar tegen de muur. Buig je ellebogen en houd je lichaam in een rechte lijn van oren tot enkels terwijl je borst naar de muur zakt. Strek vervolgens je armen en herhaal de oefening.
3. Scapula push up
Plaats je voeten op de grond, net als je handen. Zorg ervoor dat je handen recht zijn en dat je ellebogen gesloten zijn terwijl je deze oefening uitvoert. Het is belangrijk om geen kracht te gebruiken met je armen. Alleen je schouders moeten werken tijdens deze oefening.
4. Side raises
Neem een dumbbell of zwaar object in elke hand en houd de gewichten naast je heupen. Sta met je voeten op een kleine afstand van elkaar en buig je knieën lichtjes. Span je buik- en bilspieren aan. Breng je borst naar voren en trek je schouders naar achteren terwijl je de dumbbells zijwaarts omhoog tilt.
5. Hangen
hang met twee handen aan een stang of object waar je beide handen omheen kan slaan. zorgt dat je voeten van de grond zijn en blijf zo 30 seconde hangen, doe dit 3 keer.
6. Overhead press
Begin met inademen en til de barbell langzaam en gecontroleerd omhoog, adem uit terwijl je omhoog gaat. Breng bij het laatste stuk ook je schouders omhoog. Laat de gewichten daarna rustig zakken terwijl je inademt. je kan deze oefening ook uitvoeren met 2 zware objecten in beide handen.
Oefeningen voor slijmbeursontsteking in de heup
1. Farmer's walk
De farmer's walk, of de loaded carry, kun je uitvoeren door twee zware voorwerpen vast te houden, één in elke hand, en een stuk te lopen. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en span je buik- en bilspieren aan. Buig lichtjes door je knieën en maak snelle, maar gecontroleerde stappen. Dit is vergelijkbaar met het lopen alsof je een volle kruiwagen voortduwt.
2. Romanian deadlift
Laat de barbell in een rechte lijn naar beneden zakken totdat je een rek voelt in je hamstrings en billen. Breng de barbell terug omhoog tot net onder de knieën door je heupen naar voren te duwen. Dit is de omgekeerde beweging terug naar de beginpositie. je kan deze oefening ook uitvoeren met 2 zware objecten in beide handen.
3. Lying side raises
Gebruik je linkerhand als steun voor je hoofd of leg je onderarm op de grond. Strek je rechterbeen opzij en til het zo hoog mogelijk op vanuit je bil- en heupspieren. Houd deze positie één seconde vast terwijl je je bilspier aanspant. Laat het been daarna rustig terugzakken naar de beginpositie.
4. Leg abductions
Til je bovenbeen op totdat je bovenste voet iets hoger is dan de andere voet en houd deze positie vast gedurende het gewenste aantal seconden. Laat daarna het been zakken totdat beide benen elkaar raken en herhaal de beweging. Voer het gewenste aantal herhalingen uit en rol vervolgens naar de andere zijde om hetzelfde aantal herhalingen uit te voeren.
5. Side steps
Begin met licht gebogen knieën en voeten bij elkaar. Stap opzij met je linkervoet en stap vervolgens met je rechtervoet erbij om je linkervoet te ontmoeten. Houd uw stappen kort en comfortabel. Herhaal de reeks in de tegenovergestelde richting. Ga 2 tot 3 minuten door.
6. Wide squat
Ga in een squat-positie staan door je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar te plaatsen en je tenen naar buiten te draaien. Buig je knieën, duw je heupen naar achteren en zak naar beneden totdat je heupen iets onder het niveau van je knieën zijn.
Duurzaam van je pijn af
Een slijmbeurs ontsteking kan een hardnekkige klacht zijn en gaat niet zomaar weg. Het is van belang om genoeg ontlasting van de spieren te hebben en regelmatig de oefeningen in dit artikel uit te voeren. Mocht de pijn van de slijmbeursontsteking gedurende langere tijd toch aanhouden raden wij het aan om een specialist te raadplegen. Solid performance biedt jou een oplossing met onze 15-minuten behandeling. De oorzaak van de pijn wordt geconstateerd en behandeld, en directe pijnverlichting wordt gegarandeerd.
Heb je een andere pijnklacht? Kijk dan naar advies voor langer dan 3 maanden.
