Welke Spieren en Structuren Pijn Kunnen Geven In de onderrug

De lage rug, ook bekend als de lumbale regio, is een complex gebied van het lichaam dat bestaat uit verschillende structuren die samenwerken om ondersteuning en beweging te bieden. Deze regio bevat vijf lumbale wervels, die worden genummerd van L1 tot L5. Deze wervels zijn groter en sterker dan de wervels in andere delen van de ruggengraat, omdat ze een groot deel van het lichaamsgewicht dragen en veel beweging mogelijk maken.

Tussen de wervels bevinden zich de tussenwervelschijven, die fungeren als schokdempers en flexibiliteit aan de wervelkolom bieden. Deze schijven bestaan uit een gelachtige kern (nucleus pulposus) omringd door een stevige, vezelige ring (annulus fibrosus). Wanneer deze schijven beschadigd raken of degenereren, kunnen ze pijn veroorzaken door druk op nabijgelegen zenuwen uit te oefenen.

Naast de wervels en tussenwervelschijven zijn er verschillende spieren en ligamenten in de onderrug die pijn kunnen veroorzaken. De belangrijkste spieren in dit gebied zijn de erector spinae, multifidus en quadratus lumborum. De erector spinae spieren lopen langs de zijkanten van de wervelkolom en helpen bij het strekken en roteren van de rug. De multifidus spieren, die dieper liggen, spelen een cruciale rol bij de stabilisatie van de wervelkolom. De quadratus lumborum spieren verbinden de ribben met het bekken en helpen bij zijwaartse buiging en stabilisatie van de rug.

Ligamenten, zoals het ligamentum flavum, het voorste en achterste longitudinale ligament en het supraspinale ligament, verbinden de wervels met elkaar en bieden stabiliteit aan de wervelkolom. Deze ligamenten kunnen beschadigd raken door overbelasting of plotselinge bewegingen, wat kan leiden tot pijn en instabiliteit.

De zenuwen in de lage rug, met name de zenuwwortels die uit de wervelkolom komen, kunnen ook een bron van pijn zijn. Deze zenuwen sturen signalen naar en van de hersenen en de rest van het lichaam. Wanneer een zenuw bekneld of geïrriteerd raakt, bijvoorbeeld door een hernia of een vernauwing van het wervelkanaal (spinale stenose), kan dit leiden tot pijn die uitstraalt naar andere delen van het lichaam, zoals de billen, benen en voeten (ischias).

Samenvattend, de onderrug bestaat uit een complex netwerk van wervels, tussenwervelschijven, spieren, ligamenten en zenuwen, die allemaal potentiële bronnen van pijn kunnen zijn. Begrijpen welke structuren betrokken zijn bij onderrugklachten kan helpen bij het identificeren van de oorzaak van de pijn en het ontwikkelen van effectieve behandelingsstrategieën.

De Symptomen van pijn in de onderrug

Lage rugpijn kan variëren van een doffe, zeurende pijn tot een scherpe, stekende pijn. Symptomen kunnen zijn:

• Pijn die verergert bij langdurig zitten of staan.
• Stijfheid en beperkte bewegingsvrijheid.
• Spierkrampen in de rug.
• Pijn die uitstraalt naar de billen, benen of voeten (ischias).
• Moeite met rechtop staan of lopen.

Ben jij het zat om met pijn rond te lopen? Wij geven duidelijkheid, kijken verder dan de plek van de pijn en bieden een snelle en blijvende oplossing.

De Verschillende Oorzaken van pijn in de onderrug

Houdingsproblemen

Een slechte houding is een van de meest voorkomende oorzaken van lage rugpijn. Langdurig zitten in een ingezakte positie, of staan met een holle rug, kan leiden tot overbelasting van de rugspieren en ligamenten, wat uiteindelijk pijn

Veroorzaakt Versterk de Spieren in en Rondom de Rug

Het versterken van de spieren in en rondom de rug is cruciaal voor het voorkomen van lage rugklachten. Sterke spieren kunnen beter ondersteunen en stabiliseren, waardoor de kans op overbelasting en letsel vermindert. Focus op het versterken van je kernspieren, waaronder de buikspieren, rugspieren en heupspieren. Oefeningen zoals planken, bruggetjes en zijwaartse beenheffingen zijn effectief bij het opbouwen van kracht en stabiliteit. Regelmatige krachttraining helpt ook bij het verbeteren van je houding en het verminderen van de belasting op je rug tijdens dagelijkse activiteiten.

Verzwakking van de Bilspieren

De bilspieren, met name de piriformis spier, kunnen ook bijdragen aan lage rugpijn. Spanning in deze spieren kan druk uitoefenen op de zenuwen die door de bil lopen, wat kan resulteren in uitstralende pijn naar de lage rug en benen.

Wij hebben een blog geschreven over het piriformis syndroom. In deze blog vertellen wij alles wat je moet weten over deze pijnklacht en kan je een gratis advies aanvragen om de eerste stap naar een pijnvrij leven te zetten. Lees de blog hier!

Problemen met de Wervels

Problemen met de wervels zelf, zoals hernia’s, degeneratieve schijfziekte of spondylolisthesis (waarbij een wervel over de onderliggende wervel glijdt), kunnen directe lage rugpijn veroorzaken. Deze aandoeningen kunnen zenuwen beknellen en leiden tot ernstige pijn en mobiliteitsproblemen.

Overbelasting

Overbelasting door zwaar tillen, intensieve trainingen of repetitieve bewegingen kan leiden tot spierspanning en letsel aan de lage rug. Het is belangrijk om te leren hoe je op de juiste manier tilt en om je activiteiten geleidelijk op te bouwen om overbelasting te voorkomen.

Vraag ons gratis advies aan waarin wij adviseren wat je het beste kan doen bij de verschillende pijnklachten aan de onderrug en geven wij oefeningen die zorgen voor directe pijnverlichting!

Wat Je Kan Doen om Lage Rugklachten te Voorkomen

Preventie van lage rugklachten begint met het aannemen van een gezonde levensstijl en goede gewoonten. Hier zijn enkele uitgebreide tips om lage rugpijn te voorkomen:

Let op je Houding

Een goede houding is essentieel om lage rugklachten te voorkomen. Zorg ervoor dat je rechtop zit met beide voeten plat op de grond en je rug goed ondersteund. Dit betekent dat je onderrug moet worden ondersteund door de rugleuning van je stoel, terwijl je schouders ontspannen blijven. Bij het staan is het belangrijk om je gewicht gelijkmatig over beide voeten te verdelen. Sta rechtop met je hoofd in een neutrale positie en vermijd het overstrekken of overhellen van je rug.

Gebruik een Ergonomische Werkplek

Het inrichten van een ergonomische werkplek kan een groot verschil maken bij het voorkomen van lage rugpijn. Kies een goede bureaustoel die je onderrug ondersteunt en stel deze in op de juiste hoogte, zodat je knieën in een hoek van 90 graden staan en je voeten plat op de grond rusten. Het bureau moet op ellebooghoogte staan, zodat je armen in een comfortabele positie kunnen rusten zonder te veel spanning. Plaats je computerscherm op ooghoogte om te voorkomen dat je constant naar beneden moet kijken, wat spanning op je nek en rug kan veroorzaken.

Beweeg Regelmatig

Langdurig zitten kan schadelijk zijn voor je rug. Sta daarom elke 30 minuten op om even te lopen of te rekken. Regelmatige beweging helpt om je spieren flexibel en sterk te houden en voorkomt dat ze stijf en gespannen worden. Probeer korte wandelingen te maken, rek- en strekoefeningen te doen of zelfs een paar minuten te staan om je rug te ontlasten. Het incorporeren van deze micro-pauzes in je dagelijkse routine kan een grote impact hebben op het verminderen van rugpijn.

Juiste techniek bij het trainen en tillen 

Een veelvoorkomende oorzaak van lage rugklachten is het verkeerd tillen van zware objecten. Gebruik altijd de juiste techniek bij het tillen: buig door je knieën en houd je rug recht terwijl je het object dicht bij je lichaam houdt. Vermijd het draaien van je rug terwijl je tilt, en gebruik je benen om de kracht te genereren in plaats van je rug. Als een object te zwaar is om veilig te tillen, vraag dan om hulp of gebruik hulpmiddelen zoals een karretje.

Hou een Gezond Gewicht

Overgewicht kan extra druk uitoefenen op je rug en bijdragend zijn aan lage rugpijn. Het handhaven van een gezond gewicht door een gebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging helpt om je rug gezond te houden en vermindert de belasting op je wervelkolom.

Zorg voor Voldoende Slaap en Rust

Een goede nachtrust is essentieel voor het herstel en de gezondheid van je rug. Zorg ervoor dat je slaapt op een matras dat voldoende ondersteuning biedt voor je rug. Probeer een slaaphouding te vinden die je rug zo veel mogelijk ontlast, zoals op je zij met een kussen tussen je knieën. Voldoende rust en slaap helpen je lichaam om te herstellen van dagelijkse stress en belasting.

Door deze preventieve maatregelen te volgen, kun je het risico op lage rugklachten aanzienlijk verminderen en een gezondere, pijnvrije rug behouden.

Vraag ons gratis advies aan waarin wij adviseren wat je het beste kan doen bij de verschillende pijnklachten aan de onderrug en geven wij oefeningen die zorgen voor directe pijnverlichting!

Hoe Je Rugklachten Kan Verhelpen

Het is essentieel om te begrijpen wat de oorzaak is van je lage rugpijn voordat je begint met het verhelpen ervan. Dit komt doordat verschillende oorzaken verschillende benaderingen vereisen voor een effectieve behandeling. Daarom is het belangrijk om langs te gaan bij een specialist die een juiste diagnose kan stellen. Het is van belang de specifieke bron van je pijn te identificeren, of deze nu afkomstig is van spieren, gewrichten, zenuwen of een combinatie daarvan.

Als de specialist vaststelt dat de spieren in je bil, heup en onderrug de oorzaak zijn van je rugpijn (geen structurele schade), zijn er specifieke strategieën die je kunt toepassen om de pijn te verlichten en je herstel te bevorderen.

Rekken

Regelmatige rek- en strekoefeningen zijn cruciaal om de flexibiliteit te verbeteren en spierspanning te verminderen. Het doel van deze oefeningen is om de spieren te verlengen en de bewegingsvrijheid te vergroten. Probeer oefeningen zoals knie-tot-borst rekken, waarbij je op je rug ligt en één knie naar je borst trekt terwijl je de andere voet plat op de grond houdt. Rugdraaiingen zijn ook effectief; hierbij lig je op je rug met je knieën gebogen en beweeg je beide knieën naar één kant terwijl je je bovenlichaam recht houdt. Heupbuigingen kunnen worden uitgevoerd door op één knie te knielen en de andere voet plat op de grond te plaatsen, waarna je je heupen naar voren duwt.

Versterken

Het versterken van de spieren in je rug, buik en heupen is essentieel om de belasting op je rug te verminderen en een betere houding te ondersteunen. Gerichte oefeningen kunnen helpen om deze spiergroepen te versterken. De plank is een uitstekende oefening om je kernspieren te versterken; hierbij houd je je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je enkels terwijl je je buikspieren aanspant. Bruggetjes, waarbij je op je rug ligt met je knieën gebogen en je heupen naar boven tilt, zijn goed voor het versterken van je bil- en rugspieren. Zijwaartse beenheffingen, waarbij je op je zij ligt en je been omhoog en omlaag beweegt, helpen bij het versterken van je heupspieren.

Houding verbeteren

Een slechte houding kan een belangrijke factor zijn bij lage rugklachten. Werk aan het verbeteren van je houding door bewust rechtop te zitten en staan. Zorg ervoor dat je je schouders ontspannen houdt en je rug in een natuurlijke kromming. Gebruik hulpmiddelen zoals ergonomische stoelen of rugkussens om je te helpen herinneren aan een goede houding. Deze hulpmiddelen kunnen ondersteuning bieden en ervoor zorgen dat je minder snel terugvalt in een slechte houding.

Conclusie

Lage rugklachten zijn een veelvoorkomend probleem dat door verschillende oorzaken kan ontstaan, waaronder een slechte houding, problemen met de omliggende spiergroepen, wervelproblemen en overbelasting. Het is belangrijk om preventieve maatregelen te nemen, zoals het verbeteren van je houding, regelmatig bewegen en een ergonomische werkplek inrichten. Mocht je toch lage rugpijn ervaren, is het van belang om de oorzaak van de pijn te achterhalen voordat je actie gaat ondernemen. Bij functionele problemen kunnen rek- en strekoefeningen, het versterken van de spieren en het verbeteren van je houding helpen om de klachten te verlichten en je herstel te bevorderen. 

Wij hebben een advies samengesteld waarin alle pijnklachten in deze blog worden behandeld. In dit advies krijg je uitleg over de pijnklachten, oefeningen voor directe pijnverlichting en advies over hoe jij je pijnklacht permanent kan oplossen. 

Vraag het advies HIER gratis aan!

Wil jij weten hoe wij jouw pijnklacht permanent kunnen verhelpen klik dan HIER!