Pijn in de lies is een klacht die enorm vaak voorkomt en vervelende gevolgen kan hebben voor de kwaliteit van je dagelijks leven. De liesregio is een complex gebied van het lichaam omdat het direct in contact staat met veel grote spiergroepen zoals de bovenbenen, heupen, rug- en buikspieren. Pijn in de lies kan veel oorzaken hebben, dus het is van belang om snel de oorzaak van de pijn te achterhalen om op de juiste manier te starten met je herstel. In dit artikel kom je erachter welke symptomen bij pijn in de lies horen, waar de pijn in je lies vandaan komt en krijg je oefeningen om duurzaam van de pijn in je lies af te komen.
Oorzaken van pijn in je lies
Liespijn verwijst naar het ongemak dat wordt ervaren in het gebied waar het been het bekken raakt. Het kan soms moeilijk zijn om de exacte oorzaak van de pijn vast te stellen, vanwege de complexiteit van de liesregio. De symptomen van liespijn kunnen acuut of geleidelijk optreden en variëren in intensiteit en aard.
Symptomen van pijn in de lies zijn:
- Scherpe, stekende of brandende pijn in de liesstreek.
- Pijn die uitstraalt naar het bovenbeen, de bil of de onderrug.
- Moeite met lopen, rennen of sporten vanwege pijn in de liestreek.
- Een zwaar of trekkend gevoel is de lies.
- Pijn die verergert bij het bewegen van het been, vooral krachtige bewegingen zoals sprinten, springen of abrupt veranderen van richting.
De meest voorkomende oorzaak van pijn in de lies is een verrekking of overbelasting van de spieren rondom de lies, vanwege de verschillende spiergroepen en pezen die zich hechten aan de liesregio. Dit veroorzaakt meestal scherpe en plotselinge die zich aan de binnenkant van het bovenbeen en in het gebied van de lies bevindt. Er zijn drie groepen spieren rondom de lies die pijnklachten veroorzaken:
- Adductoren: Deze spieren bewegen het been naar binnen
- Abdominale spieren: Dit zijn de rechte buikspieren
- Iliopsoas: Dit is een spier die de heup buigt
Een andere veel voorkomende oorzaak van liespijn is een liesbreuk, waarbij vetweefsel of de darmen door een zwak of gescheurd gebied door de buikwand dringen. Mensen met een liesbreuk kunnen een trekkend gevoel in de liesstreek ervaren, en doffe pijn bij hoesten of tillen. Een uitstulping in de lies kan ook zichtbaar zijn. Bij een liesbreuk raden wij aan om gelijk een arts te raadplegen.
Meest voorkomende soorten pijn in de lies
Pijn in de lies kan zich links of rechts in de onderbuik voordoen op de plaats waar het been het bekken raakt. Het kan uitstralen naar andere delen van het lichaam zoals het bovenbeen, de onderbuik of de genitaliën. Opstart klachten in de ochtend, een strak en hard gevoel in het bovenbeen en toename van de pijn tegen het einde van een zware belasting kunnen ook symptomen zijn.
Pijn in de onderbuik en lies
Pijn in de lies en onderbuik kan vaak met elkaar in verband staan, aangezien deze twee gebieden anatomisch met elkaar verbonden zijn. De spieren die zich uitstrekken vanuit het liesgebied naar de onderbuik kunnen worden overbelast bij activiteiten zoals sporten, tillen of langdurig zitten. Hierdoor kan pijn in zowel de lies als de onderbuik ontstaan. Ook kunnen problemen met de organen in de onderbuik, zoals de darmen of de blaas, uitstralende pijn veroorzaken in het liesgebied.
Pijn in het bovenbeen en lies
De lies is een complex gebied waar spieren, pezen en zenuwen samenkomen, en deze structuren kunnen uitstraling van pijn naar het bovenbeen veroorzaken. Veelvoorkomende oorzaken van deze pijn zijn spier- en peesletsel, heupproblemen zoals heupgewrichtspijn of heupbursitis, en beknelde zenuwen zoals de nervus femoralis. Pijn in de lies kan naar het bovenbeen uitstralen, en vice versa, vanwege de overlappende zenuwbanen en verbonden spieren.
Beknelde zenuw lies
Zenuwpijn in de lies is een veelvoorkomend en vaak ongemakkelijk probleem dat wordt veroorzaakt door irritatie of compressie van zenuwen in het liesgebied. Deze zenuwen kunnen bekneld raken door omliggende structuren zoals spieren, pezen of botuitsteeksels, wat leidt tot scherpe, brandende of tintelende pijn. Vaak kan deze pijn uitstralen naar het bovenbeen, het heupgebied en soms zelfs naar de onderrug. Oorzaken van zenuwpijn in de lies zijn onder andere hernia's, overmatige spanning op zenuwen door repetitieve bewegingen, en onderliggende aandoeningen zoals neuropathie.
Pijn in de lies van vrouw
Pijn in de lies bij vrouwen kan verschillende oorzaken hebben die specifiek zijn voor het vrouwelijk lichaam. De anatomische en fysiologische verschillen tussen mannen en vrouwen kunnen leiden tot unieke bronnen van pijn. Bij vrouwen kan pijn in de lies vaak gerelateerd zijn aan aandoeningen zoals menstruatiekrampen, endometriose, ovariumcysten of bekkenbodemproblemen. Deze aandoeningen kunnen lokaal ongemak veroorzaken dat uitstraalt naar het liesgebied. Het is essentieel om rekening te houden met deze geslachtsgebonden variabelen bij het diagnosticeren en behandelen van liespijn, om een effectieve en op maat gemaakte aanpak te garanderen.
In deze blog gaan we focussen op het verhelpen van pijn die te maken heeft met een disfunctie in de spieren en pezen. Mocht de pijn ontstaan zijn door een andere klacht zoals nierstenen of slijtage van de heup (vooral bij oudere mensen), is dit niet te verhelpen met oefeningen en raden wij wederom aan om zo snel mogelijk een specialist te raadplegen. Ben jij klaar om te beginnen met je herstel? Lees dan snel verder en ga beginnen met trainen!
Ben je op zoek naar directe pijnverlichting? Neem dan een kijkje naar onze 15-minuten behandeling voor een pijnklacht in de lies.
Oefeningen voor pijn in de lies
Om de pijn in de lies te verminderen en uiteindelijk duurzaam te verhelpen hebben wij oefeningen samengesteld die de drie spiergroepen mobieler zullen maken en zullen versterken. Stretch oefeningen zullen ervoor zorgen dat de spieren met meer vrijheid kunnen bewegen en minder snel onder stress staan bij activiteiten. De krachtoefeningen zullen de spieren versterken met als gevolg dat deze spieren meer impact kunnen opvangen en zwaarder belast kunnen worden.
Het is belangrijk om gecontroleerde bewegingen te maken tijdens het uitvoeren van oefeningen. Begin niet te zwaar, maar bouw de intensiteit geleidelijk op om blessures te voorkomen. Het wordt aanbevolen om de oefeningen minimaal 2 keer per week te herhalen om de gewenste resultaten te behalen.
Als je de oefeningen makkelijk kunt uitvoeren, kun je het moeilijker maken door bijvoorbeeld de oefening langer uit te voeren of meer herhalingen te doen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat je de oefeningen altijd binnen je eigen grenzen moet uitvoeren om blessures te voorkomen.
Stretch oefeningen
1. Kneeling groin stretch
De oefening wordt vaak uitgevoerd om de flexibiliteit van de heupen en adductoren te verbeteren en liespijn te verminderen. Om de oefening uit te voeren, ga je met eje ellebogen en knieën op de grond zitten. Vervolgens laat je de heupen zo ver mogelijk naar de grond zakken terwijl je je voeten plat tegen de grond gedrukt houdt. Je kunt de stretch intensiveren door met je handen lichte druk uit te oefenen op de knieën.
2. Cobra stretch
Hierbij strek je je rug en nek, en rek je de spieren in je buik en onderrug. Begin in de startpositie door plat op je buik te liggen met je handen onder je schouders. Duw dan langzaam je bovenlichaam omhoog, terwijl je je armen gestrekt houdt en je schouders naar achteren trekt. Kijk omhoog en houd deze positie enkele seconden vast. Keer terug naar de startpositie door langzaam je bovenlichaam weer naar beneden te laten zakken.
3. Quadriceps stretch
De 'quadricep stretch' is een effectieve manier om de spieren van de bovenbenen te strekken en kan bijdragen aan het verminderen van stijfheid en pijn in de lies. Let op: wees voorzichtig met het uitvoeren van de oefening. Zoek de stretch op, maar bij pijn raden wij aan gelijk te stoppen.
Krachtoefeningen
1. Split squat
Doe deze oefening voor het versterken en het mobieler maken van je onderlichaam. Soms worden liesklachten veroorzaakt door een beperkte mobiliteit in het onderlichaam. Met de split squat zorg je voor meer mobiliteit en kracht in je enkels, kuiten, bovenbenen, bilspieren en heup.
- Maak 5 tot 15 herhalingen en doe dit 3 tot 5 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set
- Blijf bij elke herhaling 2 seconden in de onderste positie zitten
2. Copenhagen push-up/plank
De Copenhagen push-up, ook bekend als de Copenhagen plank, is een oefening die gericht is op het versterken van de heupspieren en het verbeteren van de stabiliteit van het bekken. De oefening begint in een zijplankpositie met één voet op een verhoging, bijvoorbeeld een bankje of een stap. De andere voet rust op de bovenste voet en het lichaam wordt opgeheven tot een rechte lijn van schouders tot enkels.
Vanuit deze positie wordt de bovenste heup naar beneden gebracht, waardoor de onderste heup wordt opgetild. Het lichaam blijft in een rechte lijn en wordt niet gedraaid. Vervolgens wordt de heup weer teruggebracht naar de startpositie en wordt de oefening herhaald.
De Copenhagen push-up is een gevorderde oefening en vereist een goede stabiliteit en controle over het lichaam. Het is belangrijk om de oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren en te stoppen als er pijn of ongemak optreedt.
3. Hip thruster
Om de oefening correct uit te voeren, ga je op de grond liggen met je schouders tegen het verhoogde oppervlak en je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Vervolgens til je je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Houd deze positie even vast en laat dan je heupen langzaam zakken. Deze oefening richt zich op de bilspieren en de hamstrings en kan worden gebruikt om kracht en stabiliteit in de heupen te ontwikkelen. Het kan worden uitgevoerd met lichaamsgewicht of met extra weerstand, zoals een barbell of dumbells.
Conclusie
Je hebt nu alle ingrediënten om duurzaam van je pijn af te komen. Maar let op: Wanneer je bezig bent met het versterken van je liezen, is het belangrijk om voorzichtig te werk te gaan en geen onnodige druk uit te oefenen. Pijn is een signaal van je lichaam dat serieus genomen moet worden. Als je tijdens de oefeningen pijn voelt, is het verstandig om de oefening te vereenvoudigen, in te korten of te stoppen voordat je je pijngrens bereikt.
Het is van belang om genoeg ontlasting van de spieren te hebben en regelmatig de oefeningen in dit artikel uit te voeren. Mocht de pijn in de liezen gedurende langere tijd toch aanhouden, raden wij het aan om een specialist te raadplegen. Solid performance biedt jou een oplossing met onze 15-minuten behandeling. De oorzaak van de pijn wordt geconstateerd en behandeld, en directe pijnverlichting wordt gegarandeerd.
Heb je een andere pijnklacht? vraag dan hier je pijnadvies voor langer dan 3 maanden aan.
