Enkel verzwikt, Wat je moet doen om weer volledig te herstellen

Een enkelverzwikking kan verschillende gradaties hebben, maar met een goed herstelplan en door de juiste stappen te volgen kan elke enkelverzwikking weer volledig herstellen en kan je zelfs met een sterkere enkel terugkeren. In dit artikel zullen we je begeleiden door het herstelproces en waardevolle tips geven om sneller te herstellen en weer vertrouwen in de weerbaarheid van je enkel te krijgen.

Het herstellen van een enkelverzwikking vereist geduld en consistentie. We laten je de stappen zien die je moet nemen om je enkel de juiste zorg te bieden, waaronder het beschermen van het gewricht, het verminderen van zwelling en het opbouwen van spierkracht om herhaling te voorkomen.

Volg onze routekaart naar volledig herstel...

Wat is een enkelverzwikking?

Een enkelverzwikking is een veel voorkomende blessure waarbij de enkelbanden uitgerekt of gescheurd raken. In het enkelgewricht zijn de botten omringd door gewrichtskapsel, pezen en de enkelbanden. De enkelbanden zorgen voor stabiliteit in het enkelgewricht zodat de botten op zijn plaats blijven en goed kunnen functioneren. Vaak wordt er gesproken over een enkelverzwikking als de voet naar binnen valt en de enkelbanden aan de rechterkant onder druk komen te staan (hetzelfde geldt voor een verzwikking waar de enkel naar binnen valt. Wanneer dit gebeurt op hogere snelheden, bijvoorbeeld tijdens het neerkomen van een sprong, kan dit hevige blessures veroorzaken, van een oprekking van de enkelband, een kleine scheur tot zelfs een volledig doorgescheurde enkelband.

Soorten Enkelverzwikkingen

Er zijn verschillende gradaties van enkelverzwikkingen, afhankelijk van de ernst van de blessure. De meest voorkomende types zijn:

• Graad 1:

• Graad 2: 

Een matige verrekking waarbij de enkelbanden gedeeltelijk scheuren. Dit kan gepaard gaan met matige pijn, zwelling en blauwe plekken.

• Graad 3:

Een ernstige verzwikking waarbij de enkelbanden volledig scheuren. Dit kan gepaard gaan met hevige pijn, zwelling, blauwe plekken en instabiliteit van de enkel.

Symptomen van een enkelverzwikking

Het herkennen van de symptomen van een enkelverzwikking is belangrijk om de juiste behandeling te kunnen starten. De meest voorkomende symptomen zijn:

1. Pijn: Een scherpe of doffe pijn rondom de enkel die kan variëren in intensiteit afhankelijk van de ernst van de verzwikking. 
2.  Zwelling: Een zwelling rondom de enkel, veroorzaakt door ontsteking als reactie op de blessure.
3. Stijfheid: beperkte bewegingsvrijheid van de enkel, waardoor lopen en bewegen moeilijk kan zijn. 
4. Instabiliteit: Een gevoel van instabiliteit in de enkel, waardoor het moeilijk kan zijn om op het aangedane been te staan. 

Hoe weet je of een enkel verzwikt of gebroken is? 

Het onderscheiden tussen een verzwikte en een gebroken enkel is van vitaal belang voor een juiste behandeling. Bij een enkelverzwikking ervaar je doorgaans pijn, zwelling en soms blauwe plekken, terwijl beweging nog mogelijk is. In het geval van een breuk kan de pijn intenser zijn, kan er een onnatuurlijke uitlijning zijn en is het vaak onmogelijk om gewicht op de enkel te dragen. Een zekere indicatie van een gebroken enkel is het horen van een krakend geluid tijdens het letsel. Bij twijfel is het raadzaam onmiddellijk medische hulp in te schakelen en röntgenfoto's te laten maken voor een nauwkeurige diagnose.

Doorlopen op een verzwikte enkel

Het negeren van een verzwikte enkel en toch proberen door te lopen, kan aanzienlijke gevolgen hebben voor het herstelproces. Doorlopen verergert niet alleen de initiële pijn, maar kan ook de schade aan de gewrichtsbanden vergroten. Het verhoogt het risico op langdurige problemen, zoals chronische instabiliteit en herhaalde verzwikkingen. Rust nemen in de vroege stadia van een enkelverzwikking is cruciaal om het genezingsproces te bevorderen en verdere complicaties te voorkomen. Het is raadzaam om onmiddellijk medische hulp te zoeken om een goed beeld te hebben over de specifieke pijnklacht waarmee je te maken hebt. 

Wat moet je doen bij het verzwikken van je enkel? 

Het herstelproces van een enkelverzwikking kan variëren afhankelijk van de ernst van de blessure en de individuele genezingssnelheid. Wij delen het herstelproces op in verschillende tijdsfases na de initiële verzwikking van de enkel. Het herstelproces in deze fases ziet er als volgt uit:

1. Acute fase (0-72 uur): Tijdens deze fase is het belangrijk om de RICE-methode toe te passen en rust te nemen om de zwelling en pijn te verminderen.
2. Subacute fase (72 uur - 4 weken): Na de acute fase kun je beginnen met het uitvoeren van herstel-oefeningen en het geleidelijk opbouwen van activiteiten.
3. Herstelfase (4 weken - 12 weken): Afhankelijk van de intensiteit van de verzwikking kan je tijdens deze fase je activiteiten geleidelijk aan hervatten en werken aan het versterken van de enkel.
4. Maturatiefase van herstel (12 weken tot 500 dagen): Afhankelijk van de intensiteit van de verzwikking zou je na ongeveer 12 weken in staat moeten zijn om je normale activiteiten te hervatten zonder beperkingen.

Het is belangrijk om te onthouden dat elke klacht en elk herstelproces anders is. Probeer dit proces niet te haasten of te snel uit te voeren, dit kan het volledig herstellen van de enkel belemmeren. Hieronder behandelen we stap voor stap wat je moet doen in de verschillende fases.

De acute fase: De RICE-methode voor de behandeling van enkelverzwikkingen

De RICE-methode is een veelgebruikte benadering voor de behandeling van enkelverzwikkingen. Het staat voor:

-   Rust: Neem voldoende rust om het genezingsproces van de enkel te bevorderen. - Vermijd activiteiten die pijn veroorzaken of de enkel verder kunnen beschadigen.
-   IJs: Breng ijs aan op de enkel om zwelling en pijn te verminderen. Doe dit gedurende 15-20 minuten per keer, meerdere keren per dag.
-   Compressie: Wikkel de enkel in met een elastische bandage om zwelling te verminderen en de enkel te ondersteunen. Zorg ervoor dat de bandage niet te strak zit en de bloedcirculatie niet belemmert.
-   Elevatie: Houd de enkel omhoog door deze op een kussen of verhoging te leggen. Dit helpt om de zwelling te verminderen door de bloedstroom weg van de enkel te bevorderen.

De subacute fase: Hersteloefeningen voor enkelverzwikkingen

Na een verzwikking van je enkel beschermt je lichaam de gewrichten en banden in je enkel door te verstijven en op te gaan zwellen, ze geven als het waren een sein aan je lichaam dat de enkel beschadigt is en minder belast kan worden. Na de acute fase van een enkelverzwikking is het belangrijk om geleidelijk te beginnen met het uitvoeren van herstel-oefeningen om de belastbaarheid en mobiliteit van de enkel terug te krijgen. Hierbij werk je geleidelijk toe naar; dat je enkel je volledige gewicht weer kan ondersteunen en je de mobiliteit voldoende is om rustig te gaan lopen en de enkel weer te gaan gebruiken. 

Enkele effectieve oefeningen zijn: 

Enkelcirkels: Zit op een stoel en til het aangedane been op. Maak cirkelvormige bewegingen met de enkel, zowel met de klok mee als tegen de klok in.

Balanceren op één been: Sta op het aangedane been en probeer uw evenwicht te bewaren. Houd deze positie enkele seconden vast en herhaal dit meerdere keren. Probeer dit op te bouwen door te starten met nog niet je hele lichaamsgewicht en ondersteuning zodat je niet je balans verliest. Naarmate dit goed gaat kan je het uitbreiden naar je volledige gewicht en balanceren met een oog dicht en uiteindelijk op een instabiele ondergrond. 

Hielverhogingen: Sta met beide voeten op de grond en til langzaam uw hielen op, zodat u op uw tenen staat. Laat vervolgens uw hielen weer zakken naar de grond. Ook bij deze oefeningen kan je opbouwen van naar uiteindelijk je hele lichaamsgewicht, één been en zelfs met gewicht. 

LET OP: Ervaar je pijn of merk je dat je overmatig instabiel bent als je gaat staan op de aangedane enkel, STOP dan met de oefening. Dit betekent dat je nog in de acute fase zit of dat je de oefening lichter moet maken.

De herstelfase: Het voorkomen van toekomstige enkelverzwikkingen

Na de subacute fase van een enkelverzwikking is het cruciaal om een zorgvuldig opgebouwd programma te volgen om de spieren te versterken. Oefeningen die zich richten op het versterken van de spieren rondom de enkel zijn essentieel voor een volledig herstel. De kuitspieren (kuitbeenspieren), de tibialis anterior aan de voorkant van het scheenbeen en de spieren aan de buitenkant van de enkel spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de enkel. Door deze spieren gericht te versterken, wordt de stabiliteit van het enkelgewricht verbeterd, waardoor het risico op toekomstige verzwikkingen wordt verminderd. Daarnaast is het verbeteren van de mobiliteit van de enkel van groot belang. Oefeningen die de range of motion vergroten, dragen bij aan een flexibeler en functioneler gewricht.

Bij een verzwikking van de enkel ontstaat er een verzwakking van de pezen, enkelbanden en spieren rondom de enkel. Dit kan ervoor zorgen dat andere spieren gaan compenseren en harder moeten werken om de enkel goed te laten functioneren. Dit zorgt voor een disbalans in het lichaam en hierdoor kunnen verschillende disfuncties in het lichaam ontstaan. 

Wil jij op de juiste manier herstellen van jouw enkelverzwikking? Tijdens onze 15-minuten consult achterhalen wij welke spieren in jouw lichaam betrokken zijn bij de verzwikking van jouw enkel en stellen wij een advies op om de enkel te versterken en disfuncties in het lichaam op te lossen zodat je weer vertrouwen in je enkel kunt hebben.

Het verhogen van de weerbaarheid van de enkel is niet alleen van belang voor atleten, maar voor iedereen die een enkelverzwikking heeft ervaren. Een sterke en mobiele enkel bevordert niet alleen dagelijkse activiteiten, maar kan ook de impact van eventuele toekomstige ongelukken verminderen.

Hoewel het moeilijk is om enkelverzwikkingen volledig te voorkomen, zijn er enkele maatregelen die u kunt nemen om het risico te verminderen. Enkele tips voor het voorkomen van toekomstige enkelverzwikkingen zijn:

Draag de juiste schoenen: Kies schoenen die goede ondersteuning bieden aan de enkel en de juiste pasvorm hebben.
Versterk de enkel: Voer regelmatig oefeningen uit om de enkel te versterken en de stabiliteit te verbeteren.
Wees voorzichtig op oneffen oppervlakken: Vermijd lopen of rennen op oneffen oppervlakken die het risico op een enkelverzwikking vergroten.

Wanneer medische hulp zoeken voor een enkelverzwikking

In de meeste gevallen kan een enkelverzwikking thuis worden behandeld met de juiste zorg en rust. Er zijn echter situaties waarin het raadzaam is om medische hulp te zoeken, zoals:

1. Aanhoudende pijn:Als de pijn aanhoudt of ernstig is, ondanks het nemen van pijnstillers en rust, is het verstandig om een arts te raadplegen.

2. Onvermogen om gewicht te dragen: Als u niet kunt staan of lopen op het aangedane been, kan dit wijzen op een ernstigere blessure die medische aandacht vereist.

3. Zwelling en blauwe plekken verergeren: Als de zwelling en blauwe plekken na enkele dagen erger worden in plaats van te verminderen, is het verstandig om een arts te raadplegen.

Conclusie

Een enkelverzwikking kan een uitdagende blessure zijn, maar met de juiste zorg en herstelmethoden is volledig herstel mogelijk. Volg de stappen in deze routekaart naar volledig herstel en geef uw enkel de aandacht die het verdient. Vergeet niet om geduldig te zijn en consistent te blijven in uw herstel inspanningen. Voor professioneel advies en begeleiding klik dan hier om een pijncheck in te boeken.