Het piriformis syndroom is een veelvoorkomende oorzaak van pijn in de bilstreek met uitstraling naar het been. Dit wordt veroorzaakt doordat de piriformis-spier druk uitoefent op de nervus ischiadicus, de grote beenzenuw. Dit kan leiden tot pijn, tintelingen en gevoelloosheid in het been. Gelukkig kunnen gerichte oefeningen helpen om deze klachten te verminderen en zelfs te verhelpen.
Wat is het piriformis syndroom en hoe ontstaat het?
De piriformis-spier loopt vanuit het heiligbeen naar de heup en ligt dicht bij de nervus ischiadicuszenuw. Wanneer deze spier te gespannen of geïrriteerd raakt, kan hij druk uitoefenen op de zenuw, wat resulteert in klachten zoals:
- Pijn in de bilstreek
- Uitstraling naar het been
- Tintelingen of gevoelloosheid
- Verminderde mobiliteit van de heup
- Pijn bij langdurig zitten of lopen
Factoren die bijdragen aan het ontstaan van het piriformis syndroom zijn onder andere:
- Langdurig zitten (bijvoorbeeld op kantoor of in de auto)
- Overbelasting door sportactiviteiten zoals hardlopen of fietsen
- Slechte houding
- Een val op de bil
- Zwakte in de bil- en heupspieren
Waarom zijn oefeningen belangrijk bij piriformis syndroom?
Bij het piriformis syndroom is het essentieel om de bedrukking op de zenuw die wordt veroorzaakt door de piriformis spier te verlichten. Oefeningen spelen hierbij een cruciale rol. Er zijn twee belangrijke soorten oefeningen:
- Rekoefeningen: Deze verminderen de spanning in de piriformis-spier, waardoor de druk op de zenuw afneemt.
- Krachtsoefeningen: Verzwakte spieren rondom de ischias zenuw versterken. Als er bepaalde spieren in het gebied rondom de piriformisspier verzwakt zijn, moet de piriformisspier harder werken en kan dit leiding tot spanning. Het versterken de bil- en heupspieren om compensatie en overbelasting te voorkomen, zorgt voor ontspanning van de piriformisspier.
Wij snappen dat je direct pijnverlichting zoekt voor het piriformis syndroom! Speciaal voor jou hebben wij een gratis advies samengesteld over de eerste stap op permanent van je pijn af te komen - die je gelijk thuis kan toepassen voor directe pijnverlichting. Vraag hem aan!
Oefeningen voor het piriformis syndroom
Pijn in de piriformis kan een gevolg zijn van het lichaam dat verzwakt is door te veel zitten of juist het overbelasten van de spier. Met als gevolg dat het lichaam zichzelf beschermt door spieren vast te zetten door ze te verstijven. Als dit gebeurd in de bil/heup regio kan het zijn dat dit druk geeft op de zenuw. Deze 6 oefeningen voor het piriformis syndroom kan het mogelijk maken verlichting van pijn te creëren.
Oefening 1: Piriformis rek
De piriformis spier kan het lichaam vast zetten en zorgen voor druk op de zenuw. Door deze druk kunnen klachten ontstaan. Door de piriformis te rekken verminderd de druk op de zenuw en verminderen de klachten.
Oefening 2: Zijkant bil spier activeren
Door allerlei redenen kan de gluteus medius verzwakt raken. Echter door deze specifiek te bewegen activeer je de spier en gaat hij zijn werk weer doen. Doordat hij weer zijn werk doet zal de spanning op andere spieren verminderen en de druk op de zenuw wat afnemen.
Oefening 3: Afrollen rugspier
Mocht je veel zitten is dit een uitstekende oefening om rek te geven op de gehele achterste lijn van het lichaam. Doordat wij tijdens deze oefening gebruik maken van relatief veel gewicht zal het lichaam zich sneller aanpassen en creër je nog meer en betere rek op de spieren. Ook zorgt het gewicht ervoor dat er meer spieren gebruikt worden door het lichaam, hierdoor functioneert hij weer zoals bedoelt.
Oefening 4: Split squat
Door veel rek te creëren op de bovenbeen en in het heupgewricht zal het lichaam beter kunnen bewegen. Daarnaast zien wij dat weinig beweging in de heupen kan zorgen dat de spieren daar vast gaan zitten. piriformis wordt veroorzaakt door het vast zitten van deze spieren. Door deze oefening zul je niet alleen soepeler worden maar ook sterker wat ervoor zorgt dat het lichaam minder snel klachten zult krijgen.
Oefening 5: Heup rekken
Rekken van de grote bilspier zorgt ervoor dat er ontspanning plaatsvindt in de hele bekken regio en op de zenuw waar de piriformis spier langs loopt. Vaak voelt deze oefening erg goed als je veel gezeten hebt. Deze oefening kan soms wat lastig uit te voeren zijn als je vrij stijf bent.
Oefening 6: ademhaling
Door “verkeerd” adem te halen kan er veel spanning ontstaan op spieren in de onderrug en heupen. Dit zorgt er wederom voor dat het lichaam zich gaat vastzetten en niet vrij kan bewegen. Daarnaast zorgt stress er ook voor dat het lichaam een verhoogde spanning heeft.
Ademhalingsoefeningen helpen om de stressreactie van het lichaam te verminderen met als resultaat algeheel minder spanning op de spieren en dus minder druk op de zenuwen.
Lees hier hoe je ademhalingsoefeningen het beste kan inzetten.
Het belang van de achterliggende oorzaak achterhalen
Het uitvoeren van piriformis syndroom oefeningen helpt om de pijn te verminderen, maar het is essentieel om de achterliggende oorzaak van de klacht te achterhalen. Alleen dan kun je de pijn effectief en permanent verhelpen, en voorkomen dat de klachten terugkomen. Vaak spelen factoren zoals houding, spierzwakte of overbelasting een rol, als deze disfuncties niet juist worden opgelost van de pijn terugkomen, ondanks het doen van de bovenstaande oefeningen.
Wil jij weten wat de oorzaak is van jouw pijnklachten? Bij Solid Performance bieden wij een pijncheck om de exacte oorzaak te achterhalen en een persoonlijk behandelplan op te stellen. Zo kun jij werken aan een langdurige oplossing en een pijnvrij leven.
Klik HIER voor meer informatie en zet de eerste stap naar herstel!
