Lage rugpijn: Wat is het en wat kan je eraan doen?

Waar komt die lage rugpijn precies vandaan? En vooral: wat kun je eraan doen om weer pijnvrij te bewegen, zonder angst of belemmering? In deze blog leggen we je stap voor stap uit wat de échte oorzaken van lage rugpijn zijn — én wat je zelf kunt doen om structureel van je klachten af te komen.

We duiken we dieper in de anatomie van de onderrug, leggen we het verschil uit tussen structurele en functionele oorzaken van rugpijn, en ontdek je welke spiergroepen vaak verantwoordelijk zijn voor pijn die maar blijft terugkomen.

Want lage rugpijn is zelden “gewoon pech”. In bijna alle gevallen is het een signaal van je lichaam dat er ergens een disbalans zit — die je met de juiste aanpak kunt herstellen.

Alles in het lichaam is met elkaar verbonden

De onderrug is een druk kruispunt in het lichaam: het vormt de brug tussen je bovenlichaam en je benen. Dat betekent dat de lage rug constant krachten moet opvangen, zowel bij beweging als in rust. Als ergens in je lichaam iets uit balans is — denk aan een zwakke bilspier, een stijve heup of een instabiel bekken — dan zal je onderrug dit proberen te compenseren. En vroeg of laat leidt dat tot klachten.

Daarom is het bij rugpijn cruciaal om niet alleen naar de pijnplek te kijken, maar naar het hele lichaam. Want rugpijn is vaak het gevolg van een kettingreactie.

Foto 1. De spierketens in het lichaam laat zien dat alles verbonden is met elkaar.

De anatomie van de lage rug

Je onderrug bestaat uit:

• 5 lumbale wervels (L1 t/m L5)

• Tussenwervelschijven die schokken opvangen

• Zenuwen, waaronder delen van de ischiaszenuw (De langste zenuw in je lichaam die doorloopt tot in de voete)

• Diepe en oppervlakkige rugspieren, zoals de multifidi en erector spinae

• Ligamenten en bindweefselstructuren

• Het bekken en de SI-gewrichten, die nauw samenwerken met de lage rug

De wervelkolom is gebouwd om beweging en stabiliteit tegelijk te leveren. Maar als één van die functies uit balans raakt — bijvoorbeeld door overbelasting, inactiviteit of verkeerd bewegen — ontstaat pijn. Lees verder en ontdek de meest voorkomende pijnklachten. 

Veelvoorkomende structurele oorzaken van lage rugpijn:

Structurele problemen zijn aandoeningen waarbij sprake is van weefselschade of degeneratie. Deze zijn meestal zichtbaar op een MRI, röntgenfoto of CT-scan.

1. Hernia (lumbale discus hernia)

Een uitstulping van een tussenwervelschijf kan druk geven op een zenuwwortel. Dit leidt tot rugpijn, soms met uitstraling naar een bil, been of voet.

Typische symptomen:

• Brandende of scherpe pijn in rug of been

• Tintelingen of gevoelloosheid

• Verergering bij hoesten, persen of lang zitten

Foto 3. Voorbeeld van een lumbale hernia

2. Slijtage (artrose)

Met het ouder worden kunnen de tussenwervelschijven en wervelgewrichten slijten. Dit kan zorgen voor stijfheid, ontsteking en bewegingsbeperking.

Foto 4. Illustratie van artose in de lage rugwervel

3. Foraminale stenose

De zenuwkanalen tussen de wervels raken nauwer, bijvoorbeeld door botwoekering. Dit zorgt voor zenuwbeknelling.

Foto 5. Voorbeeld van een Foraminale stenose

4. Spondylolisthesis

Een wervel verschuift over een andere wervel. Dit leidt tot instabiliteit, vaak met pijn in de rug bij bewegen of stilstaan.

Foto 6. Voorbeeld van Spondylolisthesis

LET OP:
Hoewel structurele oorzaken serieus genomen moeten worden, is het belangrijk te weten dat veel mensen met een hernia of slijtage géén pijn ervaren. En andersom: mensen met hevige rugpijn hebben vaak géén zichtbare schade op een scan.

Maar wat als je de oorzaak van jouw pijn niet zichtbaar is op scans? Dit betekend dat jouw pijn wordt veroorzaakt door een functioneel probleem. Dit houdt er iets in het lichaam niet goed zijn functie uitvoert, het gevolg hiervan is dat het lichaam moet gaan compenseren, en dit zorgt voor pijn. Hieronder leg ik uit wat voor functionele problemen voor jou pijn in de bil en uitstraling naar het been kunnen zorgen...

Wat als er geen schade te zien is op scans?

Het is cruciaal om te kijken naar functionele problemen. Die zijn niet zichtbaar op scans, maar veroorzaken wél pijn. Denk aan:

• Verkeerde beweegpatronen
• Verzwakte of overactieve spieren
• Houdingsproblemen en stabiliteitsproblemen
• zenuwbeknellingen
• Een verkeerde schokbelasting in het lichaam
• Levensstijl gerelateerde problemen

Veel mensen horen: "Er is niks te zien, dus er is niks aan de hand."

Maar jij voelt pijn. En pijn zonder schade is vaak juist het signaal dat het lichaam uit balans is. Deze functionele disbalansen zijn veruit de meest voorkomende oorzaken van lage rugpijn — en gelukkig een stuk makkelijker te behandelen dan structurele schade (in de meeste gevallen). Als je het achterliggende functionele probleem weet te achterhalen kan de pijn effectief en permanent opgelost worden. Lees verder om erachter te komen wat dan wel de oorzaak van lagerugpijn en uitstraling naar het been...

Meest voorkomende functionele oorzaak: Lage rugpijn

Wanneer er geen afwijkingen zichtbaar zijn op een scan, maar je ervaart toch pijn in de bil met uitstraling, wijst dit vaak op een functionele probleem — veroorzaakt door disbalans in spieren of gewrichten. Hieronder zie je de meest betrokken structuren:

Belangrijke structuren en spiergroepen bij Lage rugpijn:

1. Multifidi (diepe stabiliserende rugspieren)

Deze spiertjes liggen dicht tegen je wervels aan en zorgen voor segmentale stabiliteit. Bij inactiviteit (zoals langdurig zitten) schakelen ze uit. Gevolg: instabiliteit en pijn.

2. Transversus abdominis (diepe dwarse buikspier)

Deze spier fungeert als een interne ‘korset’. Als deze niet goed werkt, ontbreekt de rompdruk die je onderrug beschermt tegen overbelasting.

Foto 7. ondersteunende spieren van de onderrug en wervels

3. Gluteus medius en maximus

Zwakke bilspieren zorgen dat de rug moet compenseren bij bijvoorbeeld traplopen, bukken of lopen. Hierdoor raakt de onderrug overbelast.

4. Hamstrings

Verkorte hamstrings trekken aan het bekken, waardoor je rug een onnatuurlijke stand aanneemt.

Foto 8. Bilspieren en hamstrings, die betrokken zijn bij onderrug problemen

5. Psoas spier (diepe heupbuiger)

Een verkorte of overactieve psoas trekt het bekken naar voren en vergroot de kromming (lordose) van de rug, wat pijn veroorzaakt.

Foto 9. Gevolg van verkorte psoas

6. Dysbalans in het bekken

Een bekkenscheefstand, instabiliteit of asymmetrisch gebruik van de heupen zorgt voor constante overbelasting van de onderrug.

Wij snappen dat je direct pijnverlichting zoekt voor pijn in de lage rug ! Speciaal voor jou hebben wij een gratis advies samengesteld over de eerste stap op permanent van je pijn af te komen - die je gelijk thuis kan toepassen voor directe pijnverlichting - Geheel vrijblijvend!

Het belang van het achterhalen van de achterliggende oorzaak

Bij lage rugpijn en evt. met uitstraling naar ben been het essentieel om niet alleen naar de plek van de pijn te kijken, maar verder te kijken naar de achterliggende oorzaak van de pijn. Wat zorgt ervoor dat deze spier gespannen is? Waarom is dat gewricht overbelast? Wat zorgt ervoor dat jouw lichaam op deze manier reageert? Als je die vragen niet stelt, blijf je de symptomen bestrijden in plaats van de oorzaak aanpakken.

Vaak blijkt de lage rug het slachtoffer, niet de dader.

• Welke spier werkt te veel of te weinig?
• Waarom moeten bepaalde spieren overcompenseren?
• Hoe beïnvloed mijn levensstijl deze pijnklacht?
• Hoe is de stand van mijn bekken en onderrug?
• Hoe is mijn wervelstand en lichaamshouding?

Zonder deze inzichten behandel je symptomen, maar niet de oorzaak — en blijft de pijn terugkomen of verergeren.

Hoe kom je van lage rugpijn?

Focus: Herstel van de balans in het lichaam

Bij de meeste mensen met lage rugpijn is er geen blijvende zenuwbeschadiging of hernia. De klachten komen voort uit disbalans: sommige spieren zijn verzwakt, andere overbelast. Daardoor verandert je houding of bewegingspatroon — en raakt de heupzenuw of andere structuren in de lage rug geïrriteerd.

Stap 1: Breng je lichaam in kaart

• Welke spiergroepen zijn onderactief?

• Zijn er verkorte of overactieve spieren?

• Hoe staat je bekken?

• Hoe functioneert je wervel en de diepe buikspieren?

Deze inzichten bepalen welke spieren moeten worden versterkt of ontspannen.

Stap 2: Activeer onderactieve spieren

Veelvoorkomende zwakke spiergroepen bij lage rugpijn zijn:

• Gluteus medius en maximus (bilspieren)

   

• Transversus abdominis (diepe buikspier)

   

• Multifidi (diepe rugspieren)

  Bekkenbodemspieren

LET OP: Iedereen is uniek en elke pijnklacht is anders, dus de spiergroepen die getraind moeten worden en hoe je deze spieren moet trainen is voor iedereen anders. Door deze spieren gericht te trainen, verminder je de druk op de onderrug.

Stap 3: Verminder overactiviteit in gespannen spieren

Bijvoorbeeld:

• Psoas spier

• Hamstrings

• Lage rugspieren (erector spinae)

Ontspanningsoefeningen, stretching en ademhaling helpen hierbij.

Stap 4: Herstel je beweegpatroon

Leer je lichaam opnieuw bewegen zonder compensatie:

• Correct staan, zitten en lopen

• Symmetrisch belasten

• Dynamische rompstabiliteit trainen

Je brein stuurt je spieren aan. Als je langere tijd verkeerd hebt bewogen, heeft je motorisch geheugen dat opgeslagen. Door herhaling van goede bewegingen leer je je zenuwstelsel opnieuw aan welke spieren wanneer actief moeten zijn.

Bijvoorbeeld:

Opstaan met een neutrale wervelkolom, tillen met actieve core en bilspieren of zitten met een rechte, actieve houding.

OEFENING VIDEO: Voor lage rugklachten

Voor mensen met een hollerug:

Voor mensen mer een platte rug:

Directe verlichting voor lage rugpijn?

Zoek je direct pijnverlichting voor de pijn in je onderrug? Wij bieden een gratis advies en een eenvoudige eerste stap die je vandaag nog thuis kunt toepassen, zonder medische ingrepen of pijnstilling, voor directe verlichting van jouw pijn.

Ons gratis pijnadvies is samengesteld op basis van veelvoorkomende oorzaken van lage rugklachten en bevat gerichte oefeningen en tips die je direct kunt toepassen. Zet vandaag nog de eerste stap naar een pijnvrij leven en vraag ons gratis pijnadvies aan. Het is geheel vrijblijvend, je ontvangt het direct per e-mail! Klik op de knop hieronder en start gelijk!

Kom langs voor een pijncheck

Herken je jezelf in de klachten of symptomen die we hierboven beschrijven? En wil je zeker weten wat de achterliggende oorzaak is van de pijn in jouw lage rugpijn?

Bij Solid Performance gaan we verder dan symptoombestrijding. We kijken naar het totaalplaatje: houding, beweging, spierketens en mogelijke compensatiepatronen.

Met een heldere analyse en een persoonlijk behandelplan pakken we het probleem bij de kern aan — zodat jij snel én permanent van je pijn afkomt.

👉 Maak vandaag nog een afspraak voor een pijncheck en ontdek waar jouw klacht écht vandaan komt en hoe je snel en permanent van je pijnklacht af kan komen.