Wat is Anterior Pelvic Tilt?

Anterior Pelvic Tilt (APT) is een veelvoorkomende klacht waarbij de pelvis (het bekken) naar voren valt waardoor er lumbale lordose (overmatige holling) ontstaat in de onderrug. In het latijns betekent ‘anterior’ aan de voorzijde, ‘pelvic’ staat voor het bekken en ‘tilt’ betekent kantelen. Letterlijk vertaald is het dus: het kantelen van het bekken naar de voorzijde.

Zonder het bekken zou je niet kunnen staan. Het ondersteunt je bij het stabiliseren tijdens lopen, rennen, dingen optillen et cetera. Daarbij speelt de bekken een belangrijke rol bij het behouden van een goed postuur aangezien de spieren rondom het bekken verbonden zijn met de spieren van de zogenaamde core (het oppervlakkige en dieper gelegen spierpakket van de romp).

apt plaatje
Afbeelding 1: Een zijaanzicht van een goede houding en
APT

Onderzoek wijst uit dat er bij zo’n 85% van de mannen en 75% van de vrouwen sprake is van APT, zonder dat zij hier symptomen van ondervinden. Deze groep heeft dus (nog) geen klachten. Hoewel APT niet per definitie klachten veroorzaakt, is het hebben van deze houding geen goede prognose met betrekking tot het optimaal benutten van de spieren. Op lange termijn vergroot APT de kans op het ontwikkelen van dysfuncties in de bekkenbodem, lage rugklachten, heup- en knie problematiek en een onjuiste houding.

Wat veroorzaakt APT?

Veelvoorkomende oorzaken voor het ontwikkelen van APT zijn onder meer:

  • te veel zitten
  • onvoldoende beweging
  • niet stretchen
  • slechte techniek tijdens sporten/trainen
  • over-pronatie; dit is een stand van de voeten waarbij deze te ver doorzakken

Wanneer je zit, dan verkorten de heup flexoren (heupbuigers). Langdurig in verkorte toestand kan ervoor zorgen dat de positie van het bekken verandert. Het bekken kantelt als het ware naar voren. Dit verstoort de natuurlijke uitlijning van het lichaam. De wervelkolom bevindt zich niet langer in een optimale positie. Als gevolg van deze disbalansen probeert het lichaam dit te corrigeren en zullen verschillende spiergroepen hun best doen om het lichaam weer in balans te trekken. Spieren verliezen hun oorspronkelijke functie en nemen andere over. Er ontstaat een instabiliteit in de wervelkolom. Het lichaam gaat op zoek naar oplossingen hiervoor en zet de boel vast om enige vorm van stabiliteit te creëren. Dit kan enige tijd goed gaan, waarbij bijvoorbeeld hoogstens wat stijfheid merkbaar is. Hoe langer dit echter doorgaat, hoe groter de kans is dat dit pijnklachten zal gaan opleveren.

Hoe kan ik APT verhelpen?

Pijn is een signaal van het lichaam dat het tijd is om iets te veranderen. Je leefstijl omgooien is misschien wat lastig, misschien heb je een beroep waarbij je nu eenmaal veel zit. Om disbalansen te verminderen en om de effecten van te veel zitten te verlichten, kan je beginnen met een aantal stretches. Op het moment dat je stretches combineert met corrigerende oefeningen waarbij je de juiste techniek waarborgt, kan je je postuur verbeteren en optimaliseren. Dit kan pijnklachten verhelpen en doen voorkomen. 

Zoals eerder benoemd; wanneer er sprake is van APT dan is het bekken naar voren, zogenaamde ‘anterieure zijde’, gekanteld. Wil je dit verhelpen? Dan wil je het bekken terug kantelen. De bewegingen die je daarbij uitvoert zijn in de richting van de ‘posterieure zijde’ (richting de achterkant). Het is van belang dat je hierbij de achterste spierketen gaat activeren en versterken.

1. Heup-flexor stretch:

Vanuit half knielende positie, span je billen aan en verschuif gecontroleerd je gewicht naar voren. Let hierbij op dat het bekken niet (nog verder) naar achteren kantelt. Dit kan je waarborgen door spanning op de billen te houden en je bovenlichaam mooi rechtop te houden (beeld je in dat het bekken, de wervelkolom en de nek- en schouderregio op elkaar gestapeld zitten). Probeer gedurende 40 seconden tot 1 minuut per kant dynamisch of statisch rek op te zoeken. Herhaal dit minimaal 3-4 keer per kant. Wanneer je een zittend beroep hebt is het advies dit dagelijks preventief te doen.

Juist
Afbeelding 2: Heup-flexor stretch

Wil je actief aan de slag Om het bekken terug te brengen naar de juiste positie kan je beginnen met onderstaande oefeningen. De bewegingen die je daarbij uitvoert zijn in de richting van de ‘posterieure zijde’ (achterkant). Het is van belang dat je hierbij de achterste spierketen gaat activeren en versterken.

2. Liggende posterieure kanteling van het bekken

Begin liggend met de rug op de grond, de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Activeer de buikspieren door de navel in te trekken richting de grond (als er een handdoek onder de rug zou liggen dan zou je deze niet weg moeten kunnen trekken). Adem tegelijkertijd uit en kantel het bekken naar boven terwijl je de onderrug in de grond drukt. Als je je buikspieren goed activeert creëer je een soort vacuüm in de buik waarbij de ribben gefixeerd zijn omlaag en de navel ingetrokken blijft. Let op dat de nek en de schouderregio hierbij zo ontspannen mogelijk blijven. Tijdens de beweging richting de eindpositie mag je de bilspieren goed aanspannen. 
4a
Afbeelding 3: Startpositie voor het bekken kantelen 
3a
Afbeelding 4: Eindpositie met gekanteld bekken 

3. Staande posterieure kanteling van het bekken:

Lukt het je om bovenstaande oefening liggend uit te voeren, dan kun je deze staand doen. Begin in jouw neutrale positie, span vervolgens de core spieren aan door de navel in te trekken en knijp tot slotte de bilspieren aan. De bekken zouden nu voor je gevoel naar voren moeten kantelen. Keer weer terug naar jouw neutrale positie en herhaal deze stappen. Voer 3-4 sets uit van minimaal 15-20 herhalingen. Tussen de sets door kan je 0-60 seconden rust nemen.
1a
Afbeelding 5: Startpositie in APT 
2a

Afbeelding 6: Eindstand met gekanteld bekken

4. Heupbrug:
Begin liggend met de rug op de grond, de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Activeer de buikspieren zoals beschreven in de bovenstaande oefeningen. Knijp de bilspieren aan en strek vervolgens de bekken omhoog totdat deze helemaal gestrekt zijn. Let hierop dat je spanning houdt op de billen, de rug zou niet naar ‘hol’ moeten gaan. Tijdens de maximale bewegingsuitslag met je deze zo’n 2 seconden vastgeknepen houden. Vervolgens zak je weer door met de billen waarbij je terugkeert naar de beginpositie. Herhaal bovenstaande tappen zo’n 15-20 keer. Deze set kan je 3-4 keer uitvoeren. Tussen de sets door kan je 0-60 seconden rust nemen.

3a
Afbeelding 7: Startpositie heupbrug
8a
Afbeelding 8: Heupbrug