Waarom is aandacht voor mijn ademhaling belangrijk?

Ademhaling is de eerste stap van het zuurstoftransport. Zonder zuurstof kunnen we niet overleven, simpel. Ademen wordt dus gezien als een automatisch proces. In zekere zin is dit dat ook; we hoeven ons niet bewust te zijn om te doen. Wat je misschien nog niet weet, is dat je door verschillende manieren van ademhalen je letterlijk je fysiologie kan veranderen. Positieve veranderingen door de juiste manier van ademen zijn onder meer een efficiëntere zuurstofopname, verbeterde slaap, verbeterde spijsvertering en meer ontspanning en rust. Op negatieve wijze kan verkeerd ademhalen zorgen voor meer spiertonus, beperking in bewegelijkheid, ademhalingsproblemen, slaapproblematiek en zelfs het vervormen van de kaak.

Wat voor soorten
ademhaling zijn er?

Om te beginnen zijn er diverse manieren van ademhalen. In deze blog lichten we twee verschillende manieren van ademhalen toe.

  • Neus-neus: volledig door de neus in en uit
  • Mond-mond: door de mond in en door de mond uit

Wat is een neus-neus ademhaling?

Een volledige neus-neus (neusademhaling) heeft veel gezondheidsvoordelen. De neus fungeert namelijk als een goed eerste filtersysteem en werkt als een airconditioner. De lucht komt met een optimale temperatuur en luchtvochtigheid binnen in de longen waardoor het zuurstoftransport goed verloopt. Neusademhaling zorgt voor méér zuurstof waarbij er in de neus/neusholte een stofje wordt aangemaakt. Dit stofje noem je stikstofoxide (No). No zorgt ervoor dat je vaten en longen beter open gaan staan. Hierdoor kan je meer zuurstof opnemen wat bijdraagt aan een groter uithoudingsvermogen. Bijvoorbeeld tijdens het sporten.

Door middel van neusademhaling wordt het makkelijker om dieper adem te halen. Tijdens een diepere ademhaling beweegt het middenrif omlaag. Het middenrif, of ook wel het diafragma is een spierlaag die ontspringt aan de onderste ribben, de wervelkolom en het borstbeen. Tijdens een diepe (diafragmatische) ademhaling beweegt deze spierlaag zich omlaag. Hierdoor kunnen de ribben zich beter uitzetten en de longen zich goed vullen met lucht.

In het kort: met behulp van een neus-neus ademhaling is het gemakkelijker om dieper te ademen. Dit betekent echter niet dat het niet mogelijk is om een diafragmatische ademhaling te beoefenen wanneer je op een andere manier ademt. Bijvoorbeeld tijdens een neus-mond ademhaling, waarbij je inademt door de neus en uitademt door de mond.
Hoe ziet een diafragmatische ademhaling eruit?
Je kunt een voorbeeld nemen aan baby’s en peuters. Bij kleine kinderen kun je dit goed zien doordat de buik vrijwel altijd beweegt tijdens het ademen. Heb je zelf moeite om te achterhalen hoe dit voor jou voelt en/of eruitziet? Dan kun je op je rug gaan liggen met je handen op je buik. Tijdens de inademing beweegt het diafragma omlaag en zet de buik uit naar boven. Dit is merkbaar doordat de handen mee omhoog bewegen. Tijdens het uitademen ontspant het diafragma, hierdoor beweegt deze weer omhoog. De buik zakt vervolgens weer omlaag.

Hoe kan je met diafragmatisch ademen klachten verminderen?

Door middel van diafragmatisch ademen prikkel je het parasympatische systeem. Dit systeem is onderdeel van het autonome zenuwstelsel en wordt ook wel het zogenaamde “rest and digest” systeem. Wanneer je je in dit systeem begeeft is het gemakkelijker om je te ontspannen en in het moment te zijn. Daarbij is dit systeem belangrijk voor je herstel en speelt het een belangrijke rol bij een optimale werking van de spijsvertering. In andere woorden; door middel van je ademhaling kan je je spijsvertering optimaliseren. Heb je weleens last van darmklachten? Door middel van een diepere ademhaling kan je deze klachten terugdringen. Je kunt dit leren en oefenen door middel van ademhalingsoefeningen. Verderop leg ik je dit uit. 
Is niet-diafragmatisch ademen slecht?

Tijdens een niet-diafragmatische ademhaling* blijft de ademhaling doorgaans wat hoger in de borstkas hangen. De longen vullen zich dan minder goed met zuurstof en daarbij is het lichaam eerder geneigd om te verstijven in de nek, borst, schouders en rug. Een hoge ademhaling kan zorgen voor een onrustig gevoel. Dit proces werkt beide kanten op. Ben je al gespannen? Dan is de kans groot dat je nek, borst, schouders en rug vaster komen te zitten, met als gevolg een oppervlakkige ademhaling.

**ook wel een borstademhaling

Kortom, met een neus-neus ademhaling is het eenvoudiger om dieper adem te halen. Eveneens kan een mond-mond ademhaling ervoor zorgen dat de ademhaling hoger blijft zitten. Hieronder leg ik je uit wat een mond-mond voor invloed kan hebben.

Wat is een mond-mond ademhaling?

Een dominant mond-mond ademhalingspatroon* kan nadelige effecten hebben. Deze effecten kunnen zowel op korte, als lange termijn tot uiting komen. Op de korte termijn zorgt een volledige mond ademhaling er onder meer voor dat je veel vocht kwijtraakt. Ervaar je vaak onderstaande symptomen als je wakker wordt, dan is de kans groot dat je gedurende de nacht door je mond ademhaalt:

  • Droge mond/dorst
  • Versuft en wazig gevoel
  • Sterke behoefte aan cafeïne om op te kunnen starten

**wanneer het merendeel van de dag/nacht op deze manier wordt geademd

Op de lange termijn wordt een dominant mond-mond ademhalingspatroon gelinkt aan ademhalingsstoornissen zoals slaapapneu en andere slaapproblematiek. Slaapapneu wordt vervolgens weer gekoppeld aan andere degeneratieve processen zoals geheugenverlies.
Een langdurig mond-mond ademhalingspatroon kan op lange termijn zelfs zorgen voor zichtbare veranderingen. Een voorbeeld hiervan is vervorming van de kaken. Deze vervorming kan voor asymmetrie zorgen. Vanuit een esthetisch oogpunt wordt asymmetrie vaak als minder aantrekkelijk gezien, daarbij zorgt vervorming van de kaken vaak dat het nog lastiger wordt om op de juiste manier te blijven ademen.

Betekent dit dan dat ik altijd door mijn neus in en uit moet ademen?

Niet per definitie, er is een reden dat er verschillende wegen zijn om adem te halen. Wanneer je bijvoorbeeld op korte termijn veel zuurstof binnen moet krijgen dan schakel je automatisch over op een mond-mond ademhaling. Dit kan bijvoorbeeld wanneer je intensief aan het sporten bent, of wanneer je erg schrikt. Je gestel bevindt zich dan doorgaans meer in de zogenaamde ‘fight/flight’ modus. Wanneer de inspanning is verricht, dan kun je weer terugkeren naar de ontspanning. Dit proces kun je beïnvloeden/versnellen wanneer je je bewust bent van je ademhaling. Denk bijvoorbeeld aan het afsluiten van een stressvolle dag of een intensieve workout. Door je ademhaling bewust in te zetten kan je weer goed landen in je lijf.

Ademhalingsoefening in je slaap

We brengen doorgaans een groot gedeelte van onze dag door in slaap. Hoe zit het met jouw ademhaling tijdens je nachtrust? Wellicht lastig om zelf te achterhalen. Wanneer je een partner hebt dan kan hij/zij dit je misschien vertellen. Daarbij kan je onthouden dat mensen met een mond-mond ademhaling doorgaans meer geluid maken en vaak ook snurken.

Wil je er zeker van zijn dat je doorslaapt met een volledige neusademhaling, dan is daar een simpel trucje voor. Hoe? Gebruik een klein stukje tape om je lippen op elkaar te plakken. Je kunt deze schuin over je lippen heen plakken als je bang bent dat het je een benauwd gevoel geeft. Het tape'je doet zijn werk al wanneer je lippen op elkaar blijven. Verder hoef je niets te doen behalve te gaan slapen. Voilà, een ademhalingsoefening van zo’n 7-8 uur, afhankelijk van de duur van je slaap. Wanneer dit goed bevalt kan je ervoor kiezen om dit altijd te doen. Past dit niet binnen jouw leefstijl, maar lukt het je wel om dit een X-aantal keer per week te doen, dan maak je al stappen. Dit komt doordat je lichaam meer gewend raakt aan een ander ademhalingspatroon. Je krijgt meer zuurstof binnen, je droogt minder snel uit en je slaapt dieper. Tijd nog moeite blijven bespaard.

Wat moet ik onthouden?

Een neus-neus ademhaling maakt het gemakkelijker om dieper te ademen. Dit zorgt voor een efficiëntere zuurstofopname, verbeterde slaap en een verbeterde spijsvertering. Tijdens een mond-mond ademhaling ben je eerder geneigd oppervlakkiger te ademen. Dit kan ervoor zorgen dat je meer vocht verliest, minder zuurstof opneemt en minder goed slaapt. Hierdoor word je eerder wakker met een wazig hoofd, dorstgevoel en een sterke behoefte aan cafeïne. Op de lange termijn kan een mond-mond ademhaling leiden tot slaapproblematiek en zelfs vervorming van de kaken. Een simpele interventie zodat je op de juiste manier leert ademen is door te slapen met een stukje tape op de lippen. De mond blijft hierdoor gesloten, waardoor er gedurende de nacht permanent sprake is van een neus-neus ademhaling. En tot slotte, door al deze informatie over bewust ademen is de kans groot dat je gedurende het lezen dieper bent gaan ademen. Een win-win!