Lage rugklachten is een veelvoorkomend probleem. Zo’n 70-85% van de mensen krijgt in zijn leven last van lage rugklachten. Lage rugklachten worden gedefinieerd als pijn tussen de 12e ribben en de gluteale regio. Pijn kan hierbij uitstralen naar de benen. Afhankelijk van de oorsprong en de duur van de klachten kan deze worden gecategoriseerd als acuut, sub-acuut en chronisch.
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat lage rugklachten zowel functionele, als psychologische impact kan hebben op de kwaliteit van leven. Het ontstaan van (lage) rugklachten is vaak multifactorieel. De behandeling van rugklachten kan zich dus ook richten op meerdere vlakken. In een eerdere blog besprak mijn collega Rémon ‘Vijf veelvoorkomende oorzaken waardoor je last blijft houden van lage rugklachten’. Gezien de grote prevalentie van lage rugklachten is de kans groot dat je ooit en leven te maken krijgt van lage rugklachten.
Onderzoek heeft uitgewezen dat het verbeteren van het ademhalingspatroon door middel van ademhalingsoefeningen lage rugklachten kan doen verminderen en kan zorgen voor minder pijnsensatie. Hieruit bleek ook dat mensen met lage rugklachten vaak anders/afwijkend ademen tijdens het uitvoeren van oefeningen waarbij romp stabiliteit van belang is. Wanneer er sprake is van een afwijkend ademhalingspatroon, dan is het lastig juiste spieren te rekruteren die nodig zijn om de romp te stabiliseren. Een gevolg hiervan kan zijn compensatie van andere spiergroepen en daarmee ook instabiliteit van de romp. Het risico op het ontwikkelen van rugklachten wordt dan groter. Daarbij, wanneer er al sprake is van pijnklachten, kan dit er ook voor zorgen dat je op een andere manier gaat ademen. Zo zie je dat een afwijkend ademhalingspatroon door pijnsensatie de oorzaak, maar ook een gevolg kan zijn van lage rugklachten.
Er zijn veel structuren betrokken bij het stabiliseren van de romp. Absolute kracht per spier is vaak lastig te meten en zegt niet per definitie iets over de mate van stabiliteit. Er is sprake van een goede stabiliteit wanneer spieren goed met elkaar samenwerken. Dit is in principe hoe al je spieren (goed) functioneren. Wanneer er sprake is van een dysfunctie, doordat spieren niet goed met elkaar samenwerken dan gaan vaak andere spieren en structuren elkaars functie overnemen. Deze mate van compensatie kan kracht verschil en klachten opleveren. De intrinsieke romp spieren zijn belangrijk bij het stabiliseren van de romp en zij spelen ook een rol tijdens het ademhalen. Dat deze twee verschillende functies elkaar aanvullen en elkaar kunnen beïnvloeden komt dus misschien niet als verrassing.
De intrinsieke romp spieren (dieper gelegen romp spieren) zijn met name sterk verbonden met de ademhaling. De belangrijkste zijn:
Tijdens het inademen spant het diafragma zich aan, terwijl de bekkenbodemspieren en de dieper gelegen buikspieren zich ontspannen. Tijdens het uitademen ontspant het diafragma zich terwijl de bekkenbodem en de dieper gelegen buikspieren zich aanspannen. Wanneer je goed (diafragmatisch) ademhaalt zetten de longen zich optimaal uit, waardoor er maximaal zuurstoftransport plaatsvindt.
Afbeelding 1: de werking van de ademhaling
Mensen met respiratoire aandoeningen of afwijkende ademhalingspatronen ademen vaak hoog en oppervlakkig. Hierdoor worden de intrinsieke romp spieren minder belast en verzwakt de boel. Het lichaam kan hierop reageren door de boel vast te zetten. Daarbij ontstaat er vaak ook spanning in de borstkas, nek en schouders.
Nog een gevolg kan zijn van een hoge en oppervlakkige ademhaling is een minder optimale mate van zuurstoftransport. Minder zuurstof, kan zorgen voor een mindere toevoer van voedingsstoffen in het bloed en spieren. Dit heeft invloed op zowel het lokale uithoudingsvermogen (bij spieren) als het totale vermogen (vermogen om activiteiten vol te houden). Degeneratie van de spieren als gevolg van een slecht ademhalingspatroon kan dus een van de oorzaken zijn dat je rugklachten hebt. Zwakke spieren maken je onder meer kwetsbaar tijdens piekbelasting en/of plotselinge bewegingen.
Simpel, maar niet altijd gemakkelijk; goed leren ademen. Er zijn diverse manieren waarop je dit jezelf kan aanleren. Diafragmatisch ademen is doorgaans de meest gunstige manier van ademen.
Wil je dit graag leren, dan kan je beginnen bij deze blog over ademhaling. Hier leer je eerst hoe diafragmatisch ademen in rust werkt. Wanneer je dit patroon beheerst kan je deze gaan integreren tijdens beweging/belasting. Zo leer je jezelf om tijdens activiteiten de betrokken structuren bij ademhaling en bijvoorbeeld tillen goed in te blijven zetten. Dit kan soms best uitdagend zijn omdat we vaak geneigd zijn onze adem vast te zetten als we iets doen wat we lastig vinden of erg geconcentreerd zijn.
Moet je dan altijd blijven ademen tijdens het tillen? Nee niet per se: wanneer je erg zwaar tilt -bijvoorbeeld tijdens het optillen van een zware doos, of misschien wel met een zware lift tijdens het trainen- dan kun je ook met behulp van de ademhaling je romp bracen. Deze vorm van bracen noemen we 'intra abdominale druk' en geeft in het geval van zware piekbelasting dus een stukje bescherming.
Er zijn verschillende manieren waardoor je dit kunt leren en beoefenen, dus je kan op zoek gaan naar een methode die het meest bij jou past. Bij yoga en pilates wordt de ademhaling gezien als de fundering, de rest is daaromheen gebouwd. Een andere methode die aandacht besteed aan functionele ademhalingspatronen, is volgens de methode van Paul Check*. Op de website van Paul vind je een uitgebreide sectie geweid aan de ademhaling. Je kunt hier gratis filmpjes met oefeningen bekijken.
**Paul Check is een expert op het gebied van behandeling en fysieke belasting. Paul is oprichter van het ‘Check Institute’. Zijn methode is gebaseerd op een integrale holistische aanpak. Klik hier voor een link naar zijn sectie gericht op ademhaling.