Wat is een runner’s knee?
Een Runner’s knee ook wel Tractus ilotibialis frictiesyndroom genoemd, is een overbelastingsklacht te herkennen aan pijn aan de buitenkant van de knie. Deze wordt veroorzaakt doordat een pees tegen/langs een bot schuurt. Deze pees is het uiteinde van de peesplaat. De peesplaat loopt aan de buitenkant van je been en verloopt in 2 spieren. De M. Gluteus medius en de M. Tensor fascia latea. Deze spieren zitten aan de voor en achterkant van de heup. Als er veel spanning op deze peesplaat zit kan het zijn dat de pees gaat schuren dit kan zorgt voor vervelende symptomen aan de buitenkant van de knie zoals:
- Doffe of scherpe pijn tijdens of na het hardlopen
- Doffe of scherpe pijn tijdens het traplopen
- Doffe of scherpe pijn direct of de dag na inspanning
- Verdikking/zwelling
- Voelt warm aan
Een Runner’s knee is geen chronische aandoening maar een gevolg van een probleem elders in het lichaam. Denk hierbij aan minder goed functionerende spieren of een verlaagde belastbaarheid ten opzichte van de belasting die van het lichaam wordt gevraagd.
Welke spieren kunnen betrokken zijn bij een runner’s knee
Zijkant bilspier ( Gluteus Medius)
Deze spier is samen met een van de heupbuigers (Tensor) veelal hoofdverantwoordelijke voor een runners knee. Deze spier is ontzettend belangrijk en zorgt voor stabiliteit in het lichaam maar deze spier loopt ook direct over in de peesplaat. Door ons veelal zittend bestaan verzwakt deze spier met als gevolg verstijving. Uiteraard kunnen er meer oorzaken zijn voor verstijving van de bilspier zoals bijvoorbeeld te veel hardlopen! De verstijving van de bilspier kan er voor zorgen dat er meer spanning op de peesplaat komt met als gevolg klachten als:
- Runners knee
- Pijn aan de knie ( anders dan de runner’s knee)
- Ischias
- Lage rugklachten
- Kramp in kuit of hamstrings
- Uitstralingspijn naar de benen
- Hoofdpijn
- Beperkte lenigheid in de schouders
Heupbuiger ( Tensor)
Deze spier zit aan de voorkant van het lichaam en loopt net als de zijkant bilspier direct over in de peesplaat. Door het vele zitten is deze spier constant in verkorte positie. Iets waar je lichaam zich op gaat aanpassen. Als deze spier dan weer moet verlengen om weer in “normale” stand te komen kan hij daar moeite mee hebben met als gevolg een kanteling van het bekken en klachten als:
- Runners knie
- Kramp aan de zijkant van de heup
- Moeite met rechtop staan
- Gekanteld bekken / Holle rug bij rechtop staan
- Pijn aan de knie ( anders dan de runner’s knee)
Grote bilspier ( Gluteus Maximus)
De bilspier is de grootste spier in ons lichaam. Als deze spier verstijfd dan heeft dat heel veel nadelige gevolgen. De grote bilspier zorgt namelijk voor stabiliteit voor je hele lichaam. Daarom is deze spier ook zo groot. Het heeft dus een hele belangrijke functie. Als de bilspier deze functie, door verstijving, niet meer goed kan uitvoeren, kan je hier ontzettend veel klachten van krijgen welke dezelfde kunnen zijn als die van de zijkant bilspier.
Hoe kan het dat de zijkant bilspier en andere heupspieren een runner’s knee veroorzaken?
Het komt vaak voor dat deze spieren niet optimaal functioneren. Dit kan veroorzaakt worden door:
- Zittend beroep
- Te weinig of verkeerd krachttraining
- Te snel hardlopen
- te veel hardlopen
- Verkeerde bewegingen
- Te weinig beweging
- Oude niet goed herstelde blessures
Het lichaam past zich ontzettend goed aan. Dit om ons te beschermen. Als bijvoorbeeld de zijkant van de bilspier niet optimaal functioneert gaan andere spieren dit overnemen. Ook zal de zijkant van de bilspier stijf worden wat resulteert in een een stijvere peesplaat. De pees aan het einde van deze peesplaat loopt over de knie langs een bot. Dit gaat schuren vooral tijdens het vele buigen van de knie ( hardlopen bijvoorbeeld). In het begin is het nog lichte irritatie maar na verloop van tijd kan het zelfs zo zijn dat met normaal lopen al klachten opkomen.
Wat kan ik zelf doen om een runner’s knee te verhelpen?
De volgende oefeningen kunnen ervoor zorgen dat de pijn direct afneemt. Neemt de pijn toe tijdens de oefening, dan direct stoppen:
Lying side raises
- Ga op 1 zij liggen met je been gestrekt
- Til je been zo hoog mogelijk op
- Houd je been zo goed mogelijk gestrekt en naar achter
Step up
- Zet je been waarvan de knie pijn doet op een verhoging
- Zorg dat je knie ongeveer 15 graden naar buiten wordt gedraaid
- Plaats je andere voet op de grond ter hoogte van de hak van je voorste voet
- Houd je heupen recht en duw jezelf omhoog waarbij je de focus legt op het voorste been
- Kom helemaal rechtop en span je bovenbeenspier aan
- Zak gecontroleerd terug en plaats je achterste voet weer ter hoogte van de hak van de voorste voet.
Hip thruster
- Ga op de grond liggen en zorg ervoor dat de benen op heupbreedte zijn
- Zorg ervoor dat de voeten dicht bij de billen zijn
- Houd je handen op de borst of naast het lichaam
- Heup zo ver mogelijk naar boven duwen en knijpen in de billen
- Langzaam terug zakken
Blijf je last houden van een runner’s knee?
Het is dan verstandig om bij ons langs te komen in één van onze praktijken. Het probleem is dan dusdanig groot dat er meerdere complicaties zijn die moeten worden vast gesteld en eventueel manuele behandeling is dan veriest. Op deze pagina lees je hoe wij deze pijnklachten behandelen
