Pijn bij CrossFit: wat kun je eraan doen?

In deze blog leggen we uit welke soorten pijnklachten vaak voorkomen bij CrossFit, wat de onderliggende oorzaken zijn en wat je kunt doen om niet alleen te herstellen, maar ook sterker terug te komen.

Structurele klachten – zichtbaar op scans

Structurele klachten zijn het gevolg van aantoonbare weefselschade. Ze zijn meestal zichtbaar via medische beeldvorming zoals MRI of röntgen. Deze klachten ontstaan vaak door langdurige overbelasting, een acuut trauma of door compensatiepatronen die te lang genegeerd zijn. Binnen CrossFit treden ze meestal op bij technische fouten onder hoge belasting of herhaalde foutieve bewegingspatronen.

Voorbeelden van structurele klachten:

• Peesontstekingen: Ontstaan door herhaalde trekkrachten op een pees, zoals bij de schouder (rotator cuff), achillespees of kniepees (patellapees). Vaak merkbaar als stekende pijn tijdens of na inspanning.

• Bursitis (slijmbeursontsteking): Slijmbeurzen beschermen gewrichten tegen wrijving. Bij overbelasting kunnen ze ontsteken, wat leidt tot lokale zwelling en pijn bij beweging of druk.

• Meniscusletsel: De meniscus is een kraakbeenschijfje in de knie dat helpt bij schokdemping. Bij diepe squats of draaibewegingen onder belasting kan een scheur ontstaan, met pijn, zwelling en beperkte beweeglijkheid als gevolg.

• Hernia of discus irritatie: Door zware lifts of onvoldoende rompstabiliteit kan er druk op de tussenwervelschijven ontstaan, wat kan leiden tot uitstraling naar bil of been. Dit komt voor bij deadlifts, GHD sit-ups of zelfs bij gewone sit-ups.

Let op: Structurele klachten vragen om rust en aangepaste training. Het is essentieel om de oorzaak te achterhalen. Vroege herkenning voorkomt vaak ernstiger letsel.

Functionele klachten – vaak niet zichtbaar op scans

Functionele klachten veroorzaken pijn, maar zonder duidelijke weefselschade op medische beelden. Ze zijn niet minder serieus, maar worden vaker over het hoofd gezien omdat de oorzaak vaak in beweging of coördinatie zit in plaats van in de structuur zelf. Deze klachten ontstaan door disbalans in het lichaam, slechte techniek, beperkte mobiliteit of spiergroepen die over- of onderbelast worden.

Kenmerken van functionele klachten:

• Geen schade zichtbaar op röntgen of MRI, maar wél pijn tijdens bewegen.
• Vaak gerelateerd aan houding of beweegpatronen: de pijn komt telkens terug bij dezelfde bewegingen.
• Meestal goed te verhelpen met gerichte correctieve training, mobiliteitsoefeningen en herstel.

Veelvoorkomende oorzaken bij CrossFit:

• Bewegingsbeperkingen: Beperkte mobiliteit in enkels, heupen of schouders zorgt voor compensatie in andere gewrichten, wat leidt tot overbelasting.
  
  
• Spierdisbalans: Sommige spieren compenseren voor zwakke schakels. Denk aan dominante quadriceps en zwakke bilspieren die leiden tot knieklachten, of een zwakke core die de onderrug overbelast.
  
  
• Instabiliteit: Ontbrekende controle of kracht in stabiliserende spieren zoals de schouderbladspieren of diepe buikspieren veroorzaakt instabiele bewegingen onder belasting.
  
  
• Slechte techniek: Kleine technische fouten die herhaald worden kunnen zich opstapelen. Bijvoorbeeld: het naar binnen zakken van de knieën (valgus) tijdens squats kan op termijn tot pijnklachten leiden.
  
  
• Te snelle trainingsopbouw: Een plotselinge toename in trainingsvolume, intensiteit of frequentie vergroot het risico op functionele overbelasting, zeker zonder voldoende herstel.

Goed nieuws: Functionele klachten zijn goed te behandelen als de onderliggende
oorzaak wordt aangepakt. Vaak leidt dit niet alleen tot pijnvermindering, maar ook
tot betere prestaties.

Wat kun je eraan doen?

De oplossing ligt in een combinatie van inzicht, techniek, herstel en gerichte training. Hieronder vind je vijf essentiële stappen:

1. Analyseer de oorzaak

Laat je bewegingspatroon analyseren door een specialist. De plek waar de pijn zit is niet altijd de oorzaak van het probleem.

2. Corrigeer je techniek

Kleine fouten in bewegingen zoals squats, deadlifts of overhead presses kunnen op termijn tot klachten leiden. Laat je coach kritisch meekijken.

3. Bouw kracht en stabiliteit op

Richt je op zwakke schakels zoals de bilspieren, core en schouderstabilisatoren. Sterkere ondersteuning voorkomt overbelasting.

4. Werk aan mobiliteit

Vrijheid in gewrichten is cruciaal voor technisch correcte en veilige uitvoering. Besteed dagelijks tijd aan mobiliteit.

5. Programmeer verstandig

Let op je belastbaarheid. Meer is niet altijd beter. Variatie, rust en regelmatige deload-weken zorgen voor duurzaam herstel en progressie.

Blijf bewegen, maar doe het met inzicht

Pijn hoeft geen reden te zijn om te stoppen, maar is wél een signaal dat je iets moet aanpassen. Door klachten serieus te nemen en te werken aan mobiliteit, kracht en techniek, kun je klachten verhelpen én voorkomen. Zo kun je blijven trainen met plezier, veiligheid en vooruitgang.

Bij Solid Performance kijken we verder dan alleen het gewricht waar je pijn voelt. We analyseren je volledige bewegingsketen en helpen je om sterker, stabieler en pijnvrij te bewegen.

Pijncheck voor CrossFitters

Heb je klachten en wil je weten waar ze vandaan komen? Plan een pijn check. We doen een gerichte analyse van je beweging en stellen een persoonlijk herstelplan voor je op.

Heb je vragen over specifieke klachten of oefeningen? Neem gerust contact met ons op – we helpen je graag verder.