Uit onderzoek van TNO, in samenwerking met NOC*NSF, blijkt dat je door sporten 12,5% productiever bent op de werkvloer. Dit geldt met name voor de mensen met een (grotendeels) zittend beroep. Deze resultaten zijn afkomstig van een groot onderzoek onder ruim 1700 werknemers in 34 branches. Of je nu een ondernemer bent of een werknemer met ambitie, als jij jezelf als professional serieus neemt wil jij dit ook! 

Deze blog is geschreven voor de mensen die over het algemeen een inactief beroep uitvoeren. Leer alles wat nodig is om het maximale uit jezelf en je werkdag te halen.

Wat wordt er onder sporten verstaan?

Voordat we direct de diepte in gaan is het belangrijk om het begrip sporten te definiëren, volgens de dikke van dale is dit de betekenis van sport: 

“Allerlei lichamelijke oefeningen en ontspanning waarbij vaardigheid, kracht en inzicht vereist worden.”

In onze optiek ontbreekt er in deze omschrijving een heel belangrijk punt, namelijk:

en de homeostase verstoord wordt.

Niet dat dit altijd het geval moet zijn, kijk bijvoorbeeld naar denksporten zoals schaken. Dat is ook een sport maar hierbij wordt de homeostase niet verstoord. Om deze reden wordt er in het eerder genoemde onderzoek de nadruk gelegd op een actieve vorm van sport waarbij de hartslag wordt verhoogd.

Beweeg ik te weinig?

Dat onvoldoende lichaamsbeweging ernstige gezondheidsrisico’s tot gevolg kan hebben is al een geruime tijd bekend. Een prangende vraag is dan ook: wanneer beweeg je te weinig? We leven nu eenmaal in een maatschappij waarin we door de digitalisering minder bewegen. Het lijkt er op dat dit in de toekomst meer en meer een basis van werken en leven zal zijn en het dus nog “erger” zal worden nu we aan de start staan van het informatietijdperk.

Volgens het onderzoek van TNO voor arbeid spreken we van een inactief beroep als:

“het moment dat er activiteiten uitgevoerd worden die gekenmerkt worden door een laag energieverbruik (<1,5 MET) in combinatie met een zittende of liggende houding (maar niet slapend).”

Naast deze definitie is er, bijzonder genoeg, nog geen internationale norm voor sedentair gedrag. Onderzoekers zijn er nog niet over uit hoeveel uur per dag aan sedentair gedrag, schadelijk is. Wel zijn ze er zeker van dat het zitten onderbroken moet worden met beweging. Wij houden deze gouden regel aan:

50 minuten inactiviteit gevolgd door 10 minuten onafgebroken bewegen.

Het principe is vrij eenvoudig, als jij 8 uur per dag werkt, waarbij je merendeel zit of inactief bent, moet je minimaal 80 minuten bewegen. Dit is een praktisch beleid dat wij hanteren om beweging toevoegen inzichtelijk en haalbaar te maken. Regelmatig krijgen wij berichten van mensen waarbij het dagelijks bewegen, zoals wandelen, vele gezondheidsvoordelen heeft opgeleverd, zoals:

  • beter slapen
  • minder last van de darmen
  • minder koud hebben
  • gelukkiger voelen
  • verhoogde vetverbranding
  • meer rust in het hoofd

Er zijn voldoende aanwijzingen dat onvoldoende lichaamsbeweging zorgt voor een verhoogd risico op mortaliteit en morbiditeit. Dit is vastgesteld in talloze onderzoeken, van onder andere TNO voor Arbeid, NOC*NSF en de Gezondheidsraad van de rijksoverheid. 

Volgens de bewegingsrichtlijn van de gezondheidsraad moeten volwassenen elke week minimaal twee en een half uur matig intensief bewegen. Dit zijn de richtlijnen voor sport.

Het advies: naast bewegen ook sporten.

Ook deze boodschap is duidelijk: minimaal tweemaal per week spier- en botversterkende oefeningen. Dit is het advies van de gezondheidsraad. Wij zien dagelijks de wonderbaarlijke effecten van sport in de vorm van onder andere krachttraining. Zelfs wij worden nog regelmatig positief verrast door de snelheid waarmee het lichaam zich aanpast. 

Ongeveer 150 minuten per week sport beoefenen is ideaal als je een combinatie maakt tussen:

Matige lichamelijke sport op een intensiteitsniveau die wel inspanning vraagt maar waarbij praten mogelijk blijft en daarnaast een zwaar intensieve sport die ertoe leidt dat je zwaarder gaat ademen of hijgen.

Welke vormen van sport zijn het meest effectief om productiever te worden?

Op basis van onze jarenlange praktische ervaring en theoretische kennis hebben we een top 5 gemaakt van sporten en/of workouts die het beste zijn je productiviteit te boosten.

  1. Teamsporten

Over het algemeen wordt deze vorm van sporten het meest beoefent omdat het gezellig is en laagdrempelig. Echter bij teamsporten is het doel niet om er zelf per se beter van te worden maar om de meeste punten te scoren zodat je gezamenlijk de wedstrijd wint. Eén van de grootste voordelen van een teamsport is het sociale aspect. Als team elkaar motiveren om beter te worden, zowel als individu als als team, zodat je samen groeit. 

  1. Hardlopen

Voor veel mensen een uitlaatklep en voor andere mensen een uitdaging die ze liever niet aangaan. 

Het voordeel van hardlopen is dat je al snel 30 tot 60 minuten onafgebroken actief in beweging bent. Daarnaast is het fijn dat je de intensiteit, afstand en het tempo zelf kan bepalen. 

De nadelen van hardlopen zijn: Blessuregevoeligheid, “saai” en, voor sommige, weersafhankelijk. Daarnaast bouw je met hardlopen in mindere mate spiermassa op. 

Als afsluiter voor de pluspunten: hardlopen is wel een perfecte sport om je cardiovasculaire systeem te trainen en je uithoudingsvermogen te verbeteren.

  1. Sprinten

Als iets je energie geeft dan is het wel sprinten! Kort, krachtig en 100% van je fysieke capaciteit inzetten. Echter is deze vorm van training voor de meeste mensen niet (meer) geschikt. Om de eenvoudige reden dat 90% van de mensen “out-of-shape” zijn en dus niet belastbaar genoeg, wat zal resulteren in pijnklachten en blessures. Niet iets wat jij wilt als je juist wilt opbouwen omdat je productiever wilt zijn. Mocht je lichaam wel belastbaar genoeg zijn dan zouden wij zeker een sprinttraining in je wekelijkse trainingsschema voegen.

  1. High Intensity Interval training

Voor velen ook wel bekend als HIIT. Deze manier van sporten kent ontzettend veel variaties en creatieve uitdagingen. Het doel van deze training is een zwaar intensieve trainingsprikkel geven aan je lichaam. Met HIIT train je niet alleen je kracht- en uithoudingsvermogen maar krijg je ook een enorme energie boost. 

Let op dat je je lichaam niet overprikkeld, waardoor je na je training moe wordt in plaats van energiek. 

  1. Circuit-krachttraining

De methode voor een allesomvattende training met alle voordelen die ervoor zorgen dat jij sterker, gezonder en vitaler wordt, en dus ook productiever! Bij een goede krachtcircuit training krijg je:

  • betere doorbloeding
  • hoge ademhaling door intensieve trainingsprikkel
  • boost voor de vetverbranding
  • relatief korte trainingen
  • veilig werken met gewichten
  • een full body workout
  • een training die goed is voor spieren, botten, gewrichten en het aerobe systeem!

Productiever blog - Blog - 2021

Wat zorgt er voor dat je zoveel productiever, gezonder en vitaler wordt?

In het onderzoek van TNO voor arbeid wordt er niet specifiek besproken over wat er voor zorgt dat mensen productiever worden na het sporten. Het is een samenloop van meerdere factoren waarbij beweging en sport een bijdragen leveren.
Er zijn in het lichaam allerlei complexe mechanismen actief om jouw lichaam naar behoren te laten functioneren. Door te bewegen en te sporten worden en blijven deze mechanismen geactiveerd en worden ze zelfs verbeterd.

Daarnaast zijn er nog aantal, minstens net zo belangrijke, pluspunten van bewegen en sport:

Normaliseert het de bloeddruk

Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat een hoge bloeddruk significant daalt door lichamelijke inspanning. Een hoge bloeddruk is een gevolg van vaatvernauwing, vaak door te weinig bewegen en slechte voeding. Door bewegen en sporten vermindert de vaatvernauwing omdat het bewegingsapparaat vraagt om bloed. Dit zorgt ervoor dat het hart minder hard hoeft te pompen waardoor de druk verlaagd. Door de verlaagde bloeddruk kunnen ontstekingsreacties beter verholpen worden met als gevolg dat het immuunsysteem minder “hard” hoeft te werken. Je houd dus meer energie over voor andere belangrijke zaken!

Zorgt voor aanmaak van gelukshormonen

Tijdens en na het sporten komen er een aantal stoffen vrij die ervoor zorgen dat je je beter voelt dan voor het bewegen/sporten. Serotonine, Endorfine en Dopamine. Dit zijn neurotransmitters, deze stoffen zijn boodschappers die onder andere signalen tussen hersenen en zenuwcellen en spiercellen doorgeven. Al na een half uur sporten maak je deze stoffen in grote maten aan waardoor je een gelukkig en energiek gevoel zal ervaren! Hoe beter je je voelt, hoe meer je uit je dag haalt natuurlijk.

Breekt het stress af

Door te sporten breekt je lichaam sneller de stress gerelateerde hormonen, cortisol en adrenaline, af.
Endorfine, dezelfde neurotransmitter die jou gelukkig en energiek laat voelen, zorgt er ook voor dat de slechte stresshormonen worden afgebroken.
Als je minder stress ervaart is er meer ruimte voor positiviteit en productiviteit!

Het naverbranding effect voor meer energie

Sporten zorgt ervoor dat je lichaam tot 48 uur na het sporten een naverbranding effect krijgt. Dit wordt ook wel het EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) effect genoemd. Je lichaam verbrandt dan letterlijk meer calorieën. Dit effect verhoogt je metabolisme. Met als gevolg: meer energie en meer vetverbranding!

Verbetert en optimaliseert slaap

Door een toename van fysieke activiteit en het sporten heeft je lichaam meer behoefte aan herstel. Sporten is een proces wat in je lichaam zorgt voor afbraak. Spieren krijgen door de inspanning micro scheurtjes en de directe voorraad energie in de spieren die wordt verbrand moet worden aangevuld. Je lichaam maakt voor het herstelproces groeihormoon (IGF-1) aan. Dit gebeurt voornamelijk ‘s nacht, maar liefst 70% van al het groeihormoon wordt aangemaakt als je slaapt. Hoe beter de kwaliteit van slaap hoe meer groeihormoon je lichaam kan aanmaken. Door een betere nachtrust kan je overdag productiever en energieker zijn.

Naast deze vijf punten zijn er nog meer processen die ervoor zorgen dat jij productiever zal worden als je meer beweegt en sport.
Dagelijks sporten en bewegen zijn essentieel voor een gezonde lifestyle.
Daarmee doelen we op meer dan alleen je productiviteit, dit gaat om jouw algehele gezondheid.

Wearables en apps

Whoop

Tegenwoordig zijn er verschillende tools die allerlei gezondheidsparameters kunnen monitoren. De Whoop is zo een fantastische tool. De Whoop verzameld 24/7 psychologische data om jou de accurate informatie te geven over bijvoorbeeld je stress level, hartslag, slaapkwaliteit, energieniveau per dag en mate van herstel. Met deze handige tool kan je eenvoudig je training en slaap optimaliseren. 

De Whoop schaf je aan op basis van een lidmaatschap. Je ontvangt een polsband (wearable) en toegang tot de app. Je kan met deze app ook een team aanmaken om zo elkaar te stimuleren meer te bewegen of juist meer te slapen. Het is maar net waar jouw lichaam behoefte aan heeft.

Een aantal leden van Solid Performance hebben een Whoop aangeschaft en iedereen is er enthousiast over, zo melden zij dat:

  • ze beter slapen
  • minder alcohol drinken
  • minder blessures hebben
  • lagere rusthartslag krijgen
  • een betere HRV krijgen
  • beter naar hun lichaam leren luisteren

whoop

Sworkit

Uiteraard zijn er op de Iphone en Android talloze workout apps te vinden. Als je niet weet wat je moet doen, hoe je een oefening goed uitvoert, als je je progressie bij wilt houden of als je op zoek bent naar inspiratie kan je altijd een app te raadplegen. Een van die apps heet Sworkit, deze is gratis verkrijgbaar op iOS & Android. Je kunt kiezen waar je op dat moment mee aan de slag wilt, denk hierbij aan krachtoefeningen, cardio-oefeningen, yoga-oefeningen of stretchoefeningen. Als je kiest voor de categorie ‘krachtoefeningen’ kan je je keuze verder uitwerken door te kiezen voor schema’s voor het hele lichaam, het bovenlichaam of het onderlichaam. 

Pas de Solid Six methode toe om productiever te worden

Wij geloven dat alles in het lichaam met elkaar verbonden is. Wij hebben vanuit deze gedachten de Solid Six ontwikkeld, dit is de methode om fysieke en mentale doelen te behalen. Dus ook het doel waardoor jij, onder andere, 12,5% productiever wordt! 

Volg dit vereenvoudigde stappenplan om direct te starten.

Mindset

Het begint bij jezelf. Jezelf tot topprioriteit maken zorgt ervoor dat je jezelf de waardevolle tijd gunt zodat je beter kan presteren op elk vlak in je leven. Zowel persoonlijk als werk gerelateerd.

Jij bent jouw prioriteit en daarom is het van belang dat je doelen stelt die daarbij passen, al dan niet ondersteunen en verbeteren. Als je doel helder is weet je wat je gaat doen, in welke stappen je daar komt en, ook belangrijk, weet je ook wat het je zal brengen als je dit doel bereikt. 

Om je hierbij te helpen hebben we een uitgebreide blog geschreven over het stellen van een doel. Deze vind je hier.

Voeding

Het basisonderdeel voor een ieder die serieus met zijn/haar gezondheid aan de slag wilt gaan en blijvend resultaat wilt behalen. 

Met dit boek van Paul Chek kan je starten met de basis en als je behoefte aan meer verdieping laat dit boek dat ook toe. Denk hierbij aan het onderkennen van intoleranties en tips om je spijsvertering te optimaliseren. Middels een vragenlijst bepaal je jouw voedingstype zodat je weet waar jouw lichaam goed op reageert en wat je beter kan laten staan. Zo maak je snel waardevolle stappen op het gebied van voeding die haalbaar en blijvend zijn.

Voorkomen of verhelpen van pijn

Als je een inactief beroep uitoefent is de kans groot dat je stijfheid- of pijnklachten ervaart. Het is essentieel voor een goed en gezond functionerend lichaam dat je geen pijn of stijfheid ervaart. Je moet daarvoor in beweging komen. Wij hebben al verschillende video's gemaakt hoe je:

Mocht je veel stijfheidsklachten ervaren tijdens en/of na het zitten, dan raden we de oefeningen uit het filmpje van de Rugklachten verhelpen aan!

Beweging en Inspanning

Voel je fit, energiek en krijg weer grip op je gezondheid en productiviteit. Je bent gemaakt om te bewegen! We hebben het in deze blog al eerder gehad over een app die jou precies verteld wat voor workout je kan doen om in beweging te komen en vooral ook te blijven. Bekijk de Sworkit app, gratis verkrijgbaar op iOS & Android. 

Ontspanning

Actief en bewust bezig zijn met ontspannen is noodzakelijk om een gezonde balans te bewaren. Maak jij voldoende tijd vrij voor je hobby of datgene wat jouw positieve energie geeft? Het maakt niet zoveel uit wat je doet als je het maar leuk vindt. Lees je bijvoorbeeld graag boeken of luister je graag naar muziek. Als je op zoek bent naar rustgevende muziek zou je relaxing music of binatural frequency op kunnen zetten, beide zijn te vinden op youtube.  

Back to nature

Gezondheid is een innerlijke en uiterlijke ervaring. De innerlijke ervaring begint bij de manier waarop je jezelf voedt, wat je drinkt, maar ook hoe je over jezelf denkt. Ons advies omtrent voeding is daarom om zoveel mogelijk natuurlijke producten te eten, bij voorkeur biologisch of direct van het land bij jouw lokale boer of moestuin.

De uiterlijke ervaring zit hem in dit element in het opzoeken van de natuur. Het bos, het strand of de hei, de keuze is reuze. De prachtige kleuren, frisse lucht en de vogeltjes die fluiten, de natuur helpt je om je hoofd leeg te maken en vrijheid te ervaren. Ga naar buiten, wandel, fiets, doe een spontane picknick, wordt stil en geniet van al het moois wat deze aarde ons te bieden heeft. 

Onze tip: zorg dat je je telefoon laat voor wat het is als je dit moment bewust voor jezelf creëert en jezelf tot prioriteit maakt. 

Zo komen we weer terug bij het eerste onderdeel van de Solid Six: mindset, jezelf tot topprioriteit maken. Alles is met elkaar verbonden.

Conclusie

Als je na het lezen van deze blog nog steeds twijfelt of het de moeite waard is om te starten met bewegen en sporten bedenk dan wat 5 tot 10 of zelfs 12,5 % meer productiviteit jou nu zou opleveren, zo zal je:

  • Sneller je werk gedaan krijgen
  • Meer geld verdienen
  • Tijd overhouden voor andere dingen waar je nog meer energie van krijgt
  • Minder gestresst zijn en meer rust ervaren
  • Vitaler en gezonder leven 

Heb jij deze blog gelezen en ben je al een sporter maar heb je niet het gevoel dat je nu echt zoveel productiever bent dan de rest? Dan zit er mogelijk nog veel meer in voor jou. Er zijn altijd vlakken waar verbetering valt te behalen. Op zoek gaan naar de welbekende “zwakke schakel” en deze tackelen zorgt ervoor dat je weer een stap verder komt en groeit, als persoon en als professional. Wij hebben het voorrecht om dit elke dag te mogen ontdekken en perfectioneren met onze klanten om ze elke week een beter en bewuster te maken.